Як прокачати м’язи грудей

Як прокачати м'язи грудей

Людина, яка регулярно відвідує спортзал, прагне до вдосконалення всього свого тіла. Грудні м’язи є об’єктом пильної уваги представників обох статей, так як широка чоловіча груди асоціюється із сильним захисником, а підтягнута жіноча привертає набагато сильніше, ніж навіть стрункі ноги.

Вам знадобиться

- Горизонтальна лава;
- Гриф;
- Набір «млинців» для штанги
- Дві гантелі;
- Тренажер Кросовер.

Інструкція

  1. Накачування грудей відбувається за таким же принципом, що і накачування інших груп м’язів. Грудний м’яз складається з верхніх, середніх і нижніх пучків. Залежно від вправи і техніки його виконання залежить зона, піддається тренінгу. Жінкам необхідно приділяти увагу верхнім пучкам для підтримки гарної форми грудей, чоловіки можуть тренувати всі зони.
  2. Включіть в програму тренувань жим лежачи. Він вважається найефективнішим у боротьбі за красиві груди як у чоловіків, так і у жінок. Це базова вправа опрацьовує всі пучки грудної м’язи. Від хвата і лави, на якій виконується вправа, залежить, на які ділянки робиться акцент. Наприклад, якщо ви тиснете до верхньої частини грудей, то найбільшому впливу піддаються верхні пучки, а класичний жим лежачи опрацьовує середні. Простіше кажучи, на яку частину грудей ви кладете гриф, та і тренується.
  3. Пам’ятайте, що жим лежачи не зовсім ізольоване вправу. При його виконанні в роботу включаються не тільки безпосередньо м’язи грудей, але і передні дельти і трицепси. Так як трицепс і дельта є слаборозвиненими м’язами, то втомлюються, в першу чергу, саме вони, а не ті зони, на які спрямована ваше зусилля. Щоб ретельно опрацювати грудний м’яз, поки не втомилися м’язи-синергісти, виконуйте жим або на самому початку тренування, потім добиваючи її ізольованими вправами, або наприкінці, для того, щоб навантаження рівномірно розподілилася на всі м’язові зони, включаючи синергистов.
  4. Крім жиму лежачи неодмінно виконуйте розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. Ляжте на лаву і тримайте руки з гантелями перед собою. Повільно розведіть руки з боку на рівень трохи нижче рівня положення корпуса. Поверніться у вихідне положення.
  5. Прокачувати груди за допомогою відомості рук на кросовері. Встаньте під тренажер, злегка виставивши вперед яку-небудь ногу. Візьміть ручки тренажера обома руками, при цьому злегка зігнувши лікті, і повільно зведіть, потім поверніться у вихідне положення. Поєднуючи руки внизу, ви прокачиваете нижні пучки м’яза, а при зведенні нагорі — верхні.
  6. Грамотне виконання базових і ізольованих вправ укупі з фітнес-дієтою, допоможуть вам помітити результати приблизно через місяць. Але, тренуючись, ніколи не забувайте про індивідуальні особливості вашого організму або змінюйте комплекс вправ з частотою раз на три тижні.

Зверніть увагу

Тренувальний вага підбирається суто індивідуально. Ніколи не намагайтеся дотримуватися ваг, які вписані в програми. Відповідну навантаження вам вкаже ваше тіло емпіричним шляхом. Якщо ви не знаєте яку вагу вам підійде, беріть гриф і робіть вправу до упору. Відштовхуючись від отриманих в результаті цієї дії даних, розраховуйте ваш тренувальний вагу.

Корисні поради

1) Якщо ви не впевнені в правильності техніки виконання вправи, ніколи не нехтуйте допомогою чергового тренера, який повинен завжди бути присутнім в залі;

2) Жінкам не треба акцентувати увагу на прокачування нижніх пучком, так як це загрожує зменшенням грудей.