Як прокачати низ грудей

Як прокачати низ грудей

Професійні культуристи приділяють увагу опрацюванню кожної, навіть найменшої групи м’язів. Приміром, груди підрозділяється на вищий, середній і нижній пучки м’язів. Отже, як же прокачати низ грудей?

Вам знадобиться

- Похила лава;
- Штанга;
- Гантелі;
- Страхує партнер.

Інструкція

  1. Почніть тренування в спортивному залі і виконайте розминку всього тіла. Дуже важливо розігріти не тільки корпус, але і окремо ті м’язи, на які буде надано великий вплив. В даному випадку потрібно прокачати низ грудей, тому розминайте якомога довше всі грудні м’язи. Робіть нахили, повороти тулуба і тягніться обома руками якомога вище, щоб відчути натяг. Вся розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
  2. Зробіть кілька легких підходів. Це теж є розминкою перед вчиненням основного тренінгу. Виконайте 2 підходи зі штангою або легкими гантелями, впливаючи відразу на всі м’язи грудей. Це може бути жим або розведення гантелей стоячи.
  3. Приступите до першого вправі для прокачування нижніх м’язів грудей. Ляжте на похилу лаву, на якій зазвичай роблять прес. Ваша голова повинна бути внизу. Візьміть штангу в руки, а краще попросіть кого-небудь вам її покласти. Опустіть її на груди на вдиху і вичавте вгору на видиху. Намагайтеся тримати руки на рівні плечей і стежте за рівновагою. Попросіть страхующего зняти штангу і покласти на підлогу.
  4. Передохніте пару хвилин і відновите дихання. Збільште вагу на снаряді в залежності від вашої справжньої підготовки. Виконайте також ще один сет. Загалом має бути зроблено не менше 4-5 підходів з постійним збільшенням вантажу. Відпочиньте 3-4 хвилини після даної вправи.
  5. Виконайте розведення гантелей на тій же похилій лаві для преса. Ляжте, візьміть у руки гантелі і підніміть їх нагору. На вдиху розведіть руки так, щоб лікті були паралельні підлозі. На видиху поверніть їх в початкове положення. Зробіть не менше 10 повторень в 4 сетах. Відпочивайте між кожним підходом. Вага гантелей можна не збільшувати.
  6. Зробіть розтяжку в кінці тренування. Розтягніть груди таким же чином, як ви її і розминали. Потягніть руки в різні боки і затримайте їх у такому положенні на 50-60 секунд.