Професійні культуристи приділяють увагу опрацюванню кожної, навіть найменшої групи м’язів. Приміром, груди підрозділяється на вищий, середній і нижній пучки м’язів. Отже, як же прокачати низ грудей?
Вам знадобиться
- Похила лава;
- Штанга;
- Гантелі;
- Страхує партнер.
Інструкція
- Почніть тренування в спортивному залі і виконайте розминку всього тіла. Дуже важливо розігріти не тільки корпус, але і окремо ті м’язи, на які буде надано великий вплив. В даному випадку потрібно прокачати низ грудей, тому розминайте якомога довше всі грудні м’язи. Робіть нахили, повороти тулуба і тягніться обома руками якомога вище, щоб відчути натяг. Вся розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
- Зробіть кілька легких підходів. Це теж є розминкою перед вчиненням основного тренінгу. Виконайте 2 підходи зі штангою або легкими гантелями, впливаючи відразу на всі м’язи грудей. Це може бути жим або розведення гантелей стоячи.
- Приступите до першого вправі для прокачування нижніх м’язів грудей. Ляжте на похилу лаву, на якій зазвичай роблять прес. Ваша голова повинна бути внизу. Візьміть штангу в руки, а краще попросіть кого-небудь вам її покласти. Опустіть її на груди на вдиху і вичавте вгору на видиху. Намагайтеся тримати руки на рівні плечей і стежте за рівновагою. Попросіть страхующего зняти штангу і покласти на підлогу.
- Передохніте пару хвилин і відновите дихання. Збільште вагу на снаряді в залежності від вашої справжньої підготовки. Виконайте також ще один сет. Загалом має бути зроблено не менше 4-5 підходів з постійним збільшенням вантажу. Відпочиньте 3-4 хвилини після даної вправи.
- Виконайте розведення гантелей на тій же похилій лаві для преса. Ляжте, візьміть у руки гантелі і підніміть їх нагору. На вдиху розведіть руки так, щоб лікті були паралельні підлозі. На видиху поверніть їх в початкове положення. Зробіть не менше 10 повторень в 4 сетах. Відпочивайте між кожним підходом. Вага гантелей можна не збільшувати.
- Зробіть розтяжку в кінці тренування. Розтягніть груди таким же чином, як ви її і розминали. Потягніть руки в різні боки і затримайте їх у такому положенні на 50-60 секунд.
