Як прокачати нижню частину грудей

Як прокачати нижню частину грудей

Нижня частина грудей часто залишається без належної уваги бодібілдерів. Однак, щоб досягти ідеального рельєфу і красивою промальовування, варто приділяти увагу всім трьом пучкам грудної м’язи. Адже залізний торс з рівномірно розвинутими м’язами прикрашає чоловіка так само, як і сильні м’язисті руки.

Інструкція

  1. Жим штанги лежачи на лаві — ефективна вправа, що сприяє зміцненню м’язів грудей. Щоб зробити основний упор на розвиток нижньої частини, нахиліть лаву приблизно на 30 градусів. Ляжте на спину, закріпивши ноги на опорних валиках. Візьміть штангу широким хватом зверху, зніміть її зі стійок і вичавіть вгору. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися злегка зігнутими, інакше основне навантаження візьмуть на себе не м’язи, а суглоби. Не роблячи паузи, плавно, уникаючи ривків, опустіть снаряд до нижньої частини грудей. Коли гриф виявиться на невеликій відстані від торса, різким рухом вичавіть штангу так, щоб у верхній точці вона виявилася на рівні плечей.
  2. Не змінюючи положення, виконайте ще одна вправа, що дозволяє добитися відмінних результатів — розведення рук з гантелями. Попросіть тренера або асистента подати вам гантелі відповідного ваги. Вичавіть снаряди прямо над грудьми, долоні повинні бути повернені один до одного, а гантелі — паралельні. Опустіть руки по дузі в сторони і вниз, намагаючись максимально розтягнути м’язи грудей. Не блокуйте лікті, залишаючи їх небагато зігнутими. Потужним зворотним рухом підніміть снаряди, рухаючи їх назустріч до повного торкання над грудьми. Зробіть секундну паузу і продовжите виконання вправи.
  3. Віджимання на брусах допомагають розвинути нижню частину грудної м’язи, а також зміцнити трицепси і плечі. Початкове положення: Зависни на брусах, спираючись на повністю випрямлені руки. Трохи нахиліться вперед і повільно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні відчути, як розтягуються грудні м’язи, тому опускайтесь якомога глибше. Потім поверніться у вихідне положення одним потужним рухом. З часом можна калічити навантаження, використовуючи додаткове обтяження, наприклад, спеціальний пояс-обважнювач.