Як прокачати спину

Як прокачати спину

Спина є однією з найголовніших груп м’язів тіла людини. Від її розвитку залежить правильне положення хребта, сила і витривалість людини, адже більшість навантажень, які виконує людина у повсякденному житті, залежать саме від його спини. Для того, щоб прокачати спину, необхідно навантажувати її до повної відмови, але при цьому намагатися залишатися в межах силової підготовки.

Вам знадобиться

- Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Почніть опрацювання спини з верхніх тяг. Використовуйте тренажер для виконання верхніх тяг. Поставте ноги під упори для колін, руками візьміться за ручки тренажера. Для того, щоб максимально ефективно прокачати м’язи спини, необхідно тримати ручки тренажера широким хватом, а спину тримати ідеально прямий протягом усього вправи. Виконуйте тяги за голову і перед собою, виконавши спочатку шість підходів по чотирнадцять повторів за голову, а після цього — те ж кількість повторів і підходів перед собою.
  2. Робіть нижні тяги за допомогою гир. Встаньте в похиле положення, коліном обіпріться на лаву. Тримайте спину прямою, очі повинні дивитися вгору. Візьміть гирю з підлоги і підніміть її до торкання зап’ястям руки черевного преса. Виконуйте вправу повільно, контролюючи кожен рух. Зробіть шість підходів по десять повторів для кожної руки.
  3. Виконуйте вправи на розвиток трапеції. Возьмітн гирю або штангу вузьким хватом, встаньте прямо. Підніміть снаряд з витягнутих рук до рівня ключиці, злегка розводячи лікті в сторони. Повільно опустіть снаряд. Виконайте п’ять підходів по вісім повторів, з силою напружуючи м’язи трапеції в кожному повторі.

Корисні поради

У випадку, якщо сили ваших рук недостатньо для того, щоб утримувати снаряд, використовуйте спеціальні зав’язки.