Як прокачати трапецію

Як прокачати трапецію

Важко переоцінити значимість такої м’язи як трапецієвидна. За своїми розмірами вона порівнянна з м’язами преса. Це парна м’яз, розташована у верхній частині спини. Трапеція дуже складно піддається прокачування через особливості своєї будови. Вона складається з трьох частин, і кожна з цих частин виконує свою функцію. Причому, ці функції протилежні один одному. Щоб прокачати трапеції, виконуйте вправи по черзі не довше 6 тижнів кожне. Тільки в цьому випадку ви досягнете успіху.

Вам знадобиться

- Спеціальний пояс для силових вправ;
- Бруси;
- Штанга;
- Гантелі;
- Гімнастична лава з регульованим підйомом спинки.

Інструкція

  1. Надягніть ремінь для силових тренувань. Штангу встановіть на стійці на рівні трохи вище коліна. Це обереже вас від ударного навантаження на поперек.

    Встаньте перед штангою. Ноги приблизно на ширині плечей або злегка вже. Руки прямим хватом на грифі трохи ширше плечей. Випрямити спину, зведіть лопатки, підніміть підборіддя вгору. Відчуйте напругу м’язів шиї.

    Зніміть штангу з опори і випрямитеся. Лопатки не розводьте. Опускайте плечі, розтягуйте трапецієподібні м’язи вагою штанги. Потім підніміть плечі якомога вище. Повинні працювати м’язи плечового пояса. У верхній точці зафіксуйте позицію на 2 секунди. Знову опустите плечі.

    Виконайте вправу 6-8 разів. Поставте штангу на опору, до цього моменту не розслабляйте спину.
  2. Робота з гантелями дозволяє прокачати трапеції з максимальною амплітудою, завдяки збільшенню рухливості плеча. Це компенсує недолік ваги. Встановіть спинку лави під кутом 30 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на лаву обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги.

    Підтягуйте гантелі вгору, піднімаючи плечі. Не зводите лопатки. Гантелі повинні рухатися паралельно. Ви повинні відчувати як скорочується середня частина трапеції.

    Виконайте вправу 10-12 разів. Зробіть три підходи.
  3. Виконання вправи на брусах дозволяє прокачати нижню частину трапеції. В результаті вся верхня частина спини опрацьовується пропорційно.

    Прийміть упор на брусах на прямих руках. Опускайте корпус до підлоги, при цьому лікті не згинаються, рух тільки в плечових суглобах. Тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Потім, за рахунок зусилля трапецій підійміть корпус максимально вгору і зафіксуйте позицію на дві секунди.

    Виконайте три підходи по 8 — 10 повторів.
  4. Загальні вимоги до виконання вправ на трапецію:

    - Не затримуйте дихання, при піднятті снаряда — вдих, при опусканні — видих

    - Тримайте плечі розгорнутими, не подавайте їх вперед.

    - Не опускайте голову. Підборіддя завжди піднятий, погляд прямо перед собою.

    - Руки тримаєте прямими, при згинанні рук в лікті в роботу включається біцепс, а це обмежує зусилля трапецій.

    - Не беріть занадто велику вагу, це скорочує амплітуду рухів. Правильний вагу ви зможете підняти стільки разів, скільки це зазначено у вправах, причому останній повтор повинен виконуватися на межі.