Як робити правильно присідання


 

Присідання — одне з основних вправ не тільки в ранковій гімнастиці, а й в бодібілдингу, пауерліфтингу, а також при підготовці спортсменів. При виконанні присідань задіюються чотириглавий м’яз стегна, сідничні і литкові м’язи. Само вправа на перший погляд досить просте: потрібно присісти, а потім встати, повернувшись в положення стоячи. Однак важливо виконувати присідання правильно.



Інструкція

  1. Існують різні варіанти присідань, в тому числі з використанням гантелей або штанги з метою збільшення ефективності присідань. В залежності від різних способів виконання присідань, упор робиться на різні групи м’язів. Наприклад, присідання на обох ногах задіюють м’язи стегна; присідання на носках активують роботу литкових м’язів; присідання на одній нозі по черзі зміцнюють м’язи сідниць.


  2. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна розвести в сторони або тримати на поясі. Спину тримаємо прямо. Скорочуючи м’язи живота, згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю стопу. В такт присіданням руки можна витягнути перед собою, або завести їх за потилицю, або піднімати їх з боків уздовж тулуба. Повільно повертаємося в початкове положення стоячи і повторюємо присідання. Ця вправа зміцнює м’язи стегна і гомілки.


  3. Початкове положення аналогічно першому варіанту. Різниця лише в тому, що в цій вправі при присіданні ми робимо упор не на всю стопу, а лише на пальці ніг. Цей спосіб присідання задіє литкові м’язи.


  4. Інший варіант присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, коліна назовні. Руки можна поставити на пояс або розвести їх в сторони. З цього вихідного положення виконуємо присідання. При цьому, чим глибше виконувати присідання, тим краще. Цей вид присідань зміцнює м’язи внутрішньої частини стегна.


  5. Головне завдання вправ на присідання — збільшити вашу силу, здоров’я і самопочуття. Важливо не давати спуску своєї ліні і проявити завзятість, сталість в досягненні поставленої мети.



Зверніть увагу

Вправи на присідання протівопокази при проблемах з хребтом, оскільки в цьому випадку на нього особливо посилюється небажана навантаження. Також ці вправи не рекомендується виконувати при болях у суглобах або в колінах.

Правильна техніка виконання присідань вкрай важлива. Щоб уникнути травм спину необхідно тримати прямо і не згинати.

Щоб уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб, при присіданнях не опускайте сідниці нижче рівня колін.