Як робити випади

Як робити випади

Випади з гантелями в руках або зі штангою на плечах — відмінна вправа. Воно допомагає пропрацювати четирехглавие і литкові м’язи, змушує посилено працювати підколінне сухожилля, зміцнює майже всі м’язи нижньої частини тіла. Однак багато атлетів ігнорують його, вважаючи надто простим і практично марним. Не вірно ні перше, ні друге судження. Випади — це вправа ефективність якого залежить в першу чергу від технічної точності виконання.

Вам знадобиться

- Штанга або гантелі;
- Платформа висотою 30-35 см.

Інструкція

  1. Для того, щоб зробити прямий випад, встаньте прямо. Ноги разом. Штанга лежить на трапецієподібних м’язах в районі сьомого шийного хребця. Якщо ви використовуєте для обтяження гантелі, руки повинні бути вільно опущені. Якщо робота ведеться без посилення вагою, то поставте руки на талію.
  2. Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Ліве коліно ззаду майже стосується статі. Корпус тримаєте прямо, погляд перед собою. Затримайтеся в тій позиції на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Спочатку виконуються всі підходи для однієї ноги, потім для іншої.
  3. Зворотні випади виконуються також з прямої стійки. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть крок назад. При цьому опускайте корпус, щоб праве коліно зігнулося на 90 градусів, а ліве має майже торкатися підлоги. Опускайте корпус повільно протягом двох секунд. Опустившись, зафіксуйте позицію ще на дві секунди. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
  4. Щоб посилити ефективність випадів їх можна доповнити роботою на узвишші. Прямі випади починаються з кроку вперед, нога ставиться на платформу. При виконанні зворотних випадів вихідна позиція — стійка на платформі. Крок назад виконується з платформи на підлогу.
  5. Вимоги до техніки однакові для усіх видів випадів. Коліно передньої ноги не повинно згинатися сильніше, ніж до кута в 90 градусів. В іншому випадку багато разів зростає навантаження на колінний суглоб. При роботі з вагою це загрожує серйозною травмою.
  6. Контролюйте, щоб під час виконання вправи коліно не зміщувалося вправо або вліво. Для цього подумки проведіть лінію через другий палець ноги і коліно. Ця лінія повинна збігатися з напрямком руху.
  7. Під час роботи з вагою корпус і м’язи преса повинні бути напружені. Ці м’язи контролюють весь рух від початку до кінця і допомагають зберігати корпус нерухомим і прямим.
  8. Не використовуйте для виконання випадів дуже велику вагу. Це заважає тілу зберігати рівновагу і порушує техніку виконання. Навіть із середньою вагою випади чудово зміцнюють всі м’язи нижньої частини тіла.
  9. Намагайтеся для повернення у вихідне положення використовувати в основному роботу ноги, що залишається на місці.
  10. Не міняйте положення рук в час руху. Особливо це стосується роботи з гантелями. Руки повинні бути вільно опущені. Підтягування рук з гантелями вгору є серйозною помилкою.