Як робити вправи

Як робити вправи

Виконання фізичних вправ зміцнює організм, сприяє зниженню ваги або підтримання його на оптимальному рівні. Але при неправильному підході до вправ можна нанести шкоду здоров’ю. Тому необхідно навчитися розраховувати навантаження, не забувати про розминку перед заняттями і плавно завершувати інтенсивну частину вправ.

Інструкція

  1. Під час виконання вправ збільшується легенева вентиляція, підвищується рівень кисню в тканинах і еластичність стінок кровоносних судин. Регулярні фізичні заняття сприяють зниженню цукру в крові та холестерину ліпопротеїдів низької щільності — ЛПНЩ (відомого, як «поганий холестерин»). Разом з тим кількість ліпопротеїдів високої щільності — ЛПВЩ (відомого, як «хороший холестерин») в крові підвищується. Нормалізується робота кишечника, зміцнюється серце, поліпшується загальне самопочуття та психологічний стан людини.
  2. Як робити вправи
    Дуже важливо дотримуватися загальні правила виконання вправ. По-перше, потрібно виключити прийом їжі незадовго до тренування. Починати краще з простих, розминок, вправ, поступово переходячи до складних і більш інтенсивним. Не рекомендується виконувати вправи, якщо вони викликають больові відчуття. Щоб уникнути травм не варто перенапружуватися і піддавати тіло тривалої напруги м’язів і зв’язок в області суглобів.

    По-друге, фізичні вправи потрібно виконувати регулярно, щоб вони принесли відчутну користь. Відповідно до досліджень Національного центру з контролю і профілактики захворювань і Американського коледжу спортивної медицини, користь приносить фізична активність від помірної до високої протягом не менше тридцяти хвилин на день. При цьому до такої активності відносяться звичайні прогулянки пішки, підйом по сходах, робота в саду або городі і т.п. Важливо пам’ятати, що тренування повинні повторюватися регулярно, бажано щодня або не менше, ніж чотири рази на тиждень.
  3. Як робити вправи
    Виконуючи фізичні вправи в спортивному залі, непогано пам’ятати, що існує два види навантажень: аеробні вправи і анаеробні. До аеробних вправ відносяться тривалі помірні навантаження, які задіюють велика кількість груп м’язів. Наприклад — їзда на велосипеді, ходьба, плавання. Такі помірні навантаження рекомендуються для зміцнення серця і судин. Анаеробні вправи більш динамічні і займають відповідно менше часу. Вони теж сприяють тренуванню серця, але за наявності будь-яких захворювань цього органу і неправильному підході можуть завдати шкоди. Прикладом анаеробних вправ є важка атлетика та бодібілдинг.

    Методика проведення вправ і їх дозування залежать від віку людини і загального стану здоров’я. Можна розрахувати оптимальну інтенсивність фізичного навантаження, грунтуючись на частоті серцевих скорочень в хвилину (пульсі). Для цього обчислюються межі верхньої та нижньої «зони безпеки». Нижня межа обчислюється за формулою: (220 — Х) х 0,5. Верхня межа дорівнює: (220 — Х) х 0,75, де Х — вік людини. Наприклад, якщо вам 30 років, то нижня межа відповідає 95 ударів в хвилину ((220 — 30) х 0,5), а верхня 142,5 удари на хвилину ((220 — 30) х 0,75). Займаючись фізичними вправами, краще залишатися в цій зоні, не перевищуючи верхнє значення пульсу. Також знижується ефективність занять, якщо скорочення серцевого м’яза відповідають нижній межі.

    Під час і після фізичних вправ рекомендується пити воду, заповнюючи втрати організму в рідині. На кожні півгодини занять потрібно випити одну склянку рідини. Завершувати інтенсивні навантаження необхідно релаксаційними рухами, супроводжуючи їх глибоким, що наповнює легені диханням.