Як робити вправу Кегеля

Як робити вправу Кегеля

Вправи Кегеля призначаються для зміцнення м’язів тазового дна. Тренування інтимних м’язів допомагає боротися з різними захворюваннями прямої кишки, допомагає при нетриманні сечі. Також зміцнення цих м’язів сприяє поліпшенню функціонування статевих органів. Ці вправи можуть робити не тільки жінки, а й чоловіки. Чоловікам вони допомагають налагодити ерекцію і впоратися з передчасною еякуляцією. Тренування м’язів промежини допомагає поліпшити якість оргазму.

Інструкція

  1. Під час виконання вправ повинні напружуватися тільки м’язи тазового дна. Стегна, ноги, прес повинні бути розслаблені. Щоб ефект від занять був помітним, в день потрібно виконувати до 200 — 300 скорочень м’язів. Але починати потрібно з 10 повторів, поступово збільшуючи їх кількість.
  2. Щоб уявити які м’язи треба задіяти, уявіть, що вам потрібно затримати сечовипускання. Ось ці м’язи і потрібно буде тренувати. Виявити їх відразу вдається не всім, але через деякий час, ви зрозумієте, що це за м’язи.
  3. Одне із вправ цього комплексу засноване на повільних скорочення і стиснення м’язів. Спочатку напружте м’язи промежини, повільно долічіть до трьох, а потім розслабтеся. Поступово час, протягом якого ви тримаєте м’язи стисненими, потрібно збільшувати до 20 секунд. Можна цю вправу ускладнити. Спочатку стисніть м’язи зовсім небагато, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім затисніть м’язи ще більше, і знову затримайтеся на 3 — 5 секунд. Робіть такі дискретні стиснення, поки не досягнете своєї межі. На останньому етапі знову затримаєтеся на кілька секунд і починайте розслаблятися, але робіть це теж поетапно. Розслабте трохи м’язи, затримайтеся, знову розслабте і т.д.
  4. Можна робити і швидкі скорочення. Напружуйте і розслабляйте м’язи тазового дна якомога швидше.
  5. Робіть виштовхування м’язами як при сечовипусканні. При цьому будуть напружуватися також м’язи преса.
  6. Під час вправ дихайте глибоко і рівномірно. Якщо втомилися займатися, то відпочиньте, а потім знову повторіть цей комплекс Кегеля.
  7. Виконувати ці вправи можна в будь-якому положенні. Але спочатку краще відчути інтимні м’язи ви зможете, якщо ляжете на ліжко.
  8. Коли вправи будуть даватися з легкістю, це буде означати, ви добре зміцнили м’язи і можете контролювати їх скорочення і стиснення. Тому зменшите кількість повторів вправи до 20 в день. Це потрібно для підтримки м’язів в стані тонусу.