Як розгойдати шию


 

Хребці, що знаходяться в шийному відділі, більш тендітні, ніж всі інші. Тому вправи на м’язи шиї повинні виконуватися з підвищеною обережністю. Щоб уникнути травм, спочатку працюйте з невеликими обтяженнями або взагалі без них.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Спортивний млинець.

Інструкція

  1. Виконайте розминку. Почніть з кругових рухів головою. Робіть нахили вперед-назад і вліво-вправо. Покладіть по черзі долоню спочатку на лоб, потім на потилицю, потім на кожен скроню. Злегка натискаючи на голову, продовжите повороти і нахили. Виконувати розминку потрібно не менше 10 хвилин.
  2. Ляжте на підлогу. Підніміть вгору нижню частину тіла. На підлозі повинні залишитися тільки грудний відділ хребта і голова. Це положення називається борцівський міст. Руки тримайте зігнутими в ліктях на рівні грудей. Виконуйте перекати з потилиці на лоб. Тобто в результаті ви повинні встати на місток, упираючись в підлогу чолом і ступнями. Якщо у вас хороша фізична підготовка, то при виконанні цієї вправи візьміть у руки гантелі. Робіть 3-4 підходи по 6-8 повторень.
  3. Упріться в підлогу чолом і носками ніг. Руки зігніть в ліктях, не торкаючись ними поверхні. Виконуйте перекати з чола на потиличну частину. Робіть 3 підходи по 8-10 разів. В руки можна взяти гантелі.
  4. Ляжте на лаву поперек. Плечі повинні знаходитися на поверхні, а шия вільно рухатися. Покладіть на перенісся щільне рушник, а зверху нього млинець вагою в 2-3 кілограми. Опустіть голову назад якомога нижче. Зафіксуйте положення на п’ять секунд. Потім повільно піднімайте, поки підборіддя не торкнеться грудей. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
  5. Виконуйте вправи для шиї один раз в три-чотири дні. Між підходами робіть проміжок в пару хвилин, щоб дати м’язам розслабитися. Не прагніть виконувати вправу з більшою вагою. Збільшення ваги гантелей допустимо тільки через місяць активних тренувань. Після тренування теж виконайте розминку.
  6. Під час занять стежите за диханням. Вправи для накачування м’язів шиї можуть викликати підвищення артеріального тиску. Намагайтеся не занадто сильно напружуватися. Це загрожує збоєм в серцево-судинній системі. Один раз в два місяці влаштовуйте собі «розвантажувальну» тиждень, на якій виконуйте тільки розминку для м’язів шиї.

Зверніть увагу

Перші заняття повинні контролюватися тренером. Це допоможе навчитися правильно виконувати вправи, а також убезпечить вас від травм.