Як розрахувати добовий раціон


 

Дуже часто, бажаючи схуднути, люди замислюються про складання власного раціону харчування, але більшість з них не має потрібних знань для розрахунку кількості з’їденого. Проте, слідуючи декільком простим інструкціям і радам, будь-яка людина зможе розрахувати свій індивідуальний раціон.



Вам знадобиться

— калькулятор;
- Папір з ручкою.

Інструкція

  1. Для початку розрахуйте калорійність вашого добового раціону. Для цього тиждень харчуйтеся в звичайному режимі і записуйте в щоденник всі продукти, які ви з’їсте, і їх масу. Також, якщо це можливо, записуйте їх калорійність. Зазвичай на всіх упаковках продуктів написана калорійність на 100 г. Після закінчення цього тижня підсумуйте кількість споживаних кілокалорій і розділіть на 7, тим самим отримавши добову калорійність вашого раціону.
  2. Наступним кроком розрахуйте ваш добовий витрата енергії. Для цієї мети скористайтеся формулою (K * ваша вага + M) * 240, де коефіцієнти K і M в залежності від статі та віку мають значення:
    - Для жінок:
    а) 18-30 років, K = 0,0621, M = 2,0357;
    б) 31-60 років, K = 0,0342, M = 3,5377;
    в) старше 60 років, K = 0,0377, M = 2,7546;

    — для чоловіків:
    а) 18-30 років, K = 0,0630, M = 2,8957;
    б) 31-60 років, K = 0,0484, M = 3,6534;
    в) старше 60 років, K = 0,0491, M = 2,4587.


  3. Отримане число помножте на коефіцієнт вашої активності. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то даний коефіцієнт дорівнює 1.1, якщо ваш спосіб життя помірний — 1.3, якщо ви активно займаєтеся спортом або важко працюєте — 1.5. В результаті цих обчислень ви отримаєте добовий витрата енергії вашого організму. Дана калорійність для вас оптимальна.
  4. Для того щоб схуднути, вам необхідно розрахувати новий раціон харчування. Для його обчислення зменшіть ваш добовий витрата енергії на 20%. Будьте уважні: добовий раціон не повинен бути менше 1000 кілокалорій. У тому випадку, якщо ваша мета полягає не в схудненні, а просто в підтримці форми, складіть ваш добовий раціон, рівний раніше розрахованому добовому витраті енергії. При такому підході зайвих кілокалорій у вашому організмі не буде.
  5. Після обчислення добової калорійності вашого харчування її необхідно розподілити на кілька частин. Оптимальним варіантом буде розділити ваш раціон на 5 прийомів їжі: на сніданок ви з’їдаєте 25% кілокалорій, на другий сніданок або ланч — 15%, в обід — 35%, в полудень — 10% і на вечерю — 15%.