Як розрахувати добову норму калорій

Як розрахувати добову норму калорій

Не набирати зайву вагу за умови відсутності порушень обміну речовин, досить просто, якщо правильно харчуватися, не допускаючи переїдання. Для того щоб впоратися з цим завданням, розрахуйте потребу свого організму в калоріях. Трохи знизивши отриману цифру, ви зможете досить швидко позбавитися від заважають кілограмів.

Вам знадобиться

- Папір;
- Ручка;
- Таблиця.

Інструкція

  1. Скористайтеся формулою Гарріса-Бенедикта для того, щоб визначити, яку кількість калорій необхідно вживати протягом доби саме вам.

    Кількість калорій (для чоловіків) = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) — (6.8 х вік у роках)

    Кількість калорій (для жінок) = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) — (4.7 х вік у роках)

    Дана формула дозволяє визначити добову потребу калорій людині, організм якої перебуває в стані спокою.
  2. Визначте свій коефіцієнт фізичної активності — ставлення всіх енерговитрат протягом доби до основного обміну речовин організму. Даний показник залежить від виду діяльності, якою ви наповнюєте свій день.
  3. Скористайтеся таблицею миттєвих значень коефіцієнтів фізичної активності для різних родів діяльності (наприклад, http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).
  4. Складіть для себе таблицю, в якій в першому стовпці вкажіть рід діяльності, у другому — кількість часу, витрачений на виконання цієї роботи, у третьому — коефіцієнт активності для цього роду діяльності (з таблиці); в четвертому — твір чисел другого і третього стовпців.
  5. Складіть суму чисел другого стовпця, вона повинна дорівнювати 24, тобто кількістю годин у добі. Складіть числа четвертого стовпця і розділіть їх на 24. Ви отримаєте свій коефіцієнт фізичної активності.
  6. Тепер помножте число калорій, необхідне вашому організму в стані спокою (ви його вирахували в 1 кроці), на отриманий коефіцієнт. Таким чином, ви розрахували добову потребу свого організму в калоріях. Не перевищуйте це значення, щоб зберегти наявний на даний момент вагу.
  7. Зменшіть кількість споживаних калорій на добу на 15-20%, щоб схуднути. Однак не зменшуйте добову норму калорій більше, ніж на 20%. Т.к. при цьому організм почне відчувати стрес, а ваша вага перестане скорочуватися.

Зверніть увагу

Не забувайте, що дітям, вагітним і годуючим жінкам потрібно вживати більшу кількість калорій і не дотримуватися строгих дієт, якщо на це немає приписів лікаря.

Корисні поради

Щоб порахувати, скільки калорій ви спожили протягом дня, можна скористатися калькулятором калорій (наприклад, http://www.kleopa.ru/calorie.php).