як розрахувати навантаження

як розрахувати навантаження

При заняттях силовими вправами можуть переслідуватися різні цілі — від скидання ваги до набору м’язової маси. Від обраної мети залежить як програма тренувань, так і техніка виконання кожного окремого вправи. Необхідно підходити з усією відповідальністю до навантаження, яку ви відчуваєте для того, щоб уникнути перетренованості і досягти бажаного результату.

Інструкція

  1. Обов’язково влаштовуйте собі розминку перед кожним тренуванням. Майте на увазі, що недостатньо розігріті м’язи і зв’язки в кращому випадку просто не дадуть вам провести повноцінне тренування, а в гіршому — приведуть до травми. Відводите на розминку десять-п’ятнадцять хвилин.
  2. Розриви між тренуваннями не повинні бути менше одного дня. Навіть якщо ви використовуєте тільки аеробні вправи і не працюєте з обтяженнями, ви повинні надавати своєму організму достатньо часу на відновлення. Також, ваш сон повинен становити від восьми до десяти годин.
  3. Ведіть облік своїх тренувань. Виділіть періоди, які будуть присвячені набору і скидання маси, а також які будуть концентруватися на окремій групі м’язів кожен.
  4. Якщо ваша мета — набір маси, виключіть такі тренажери, як бігова доріжка і велосипед. Використовуйте їх на фінальному етапі періоду тренувань. Пам’ятайте, що для набору маси оптимальною є програма з чотирьох-п’яти тренувальних днів, в кожний з яких тренується одна велика і одна мала група м’язів. Кількість повторів у кожній вправі не повинно перевищувати вісім, а число підходів — шість. Розраховуйте навантаження таким чином, щоб в останньому повторі останнього підходу ви досягали своєї межі.
  5. При аеробних тренуваннях, спрямованих на скидання маси й промальовування рельєфу, так само як і на спалювання зайвої жирової маси, бажано починати і закінчувати заняття на біговій доріжці. Почніть з п’яти хвилин на початку і двадцяти хвилин в кінці, поступово збільшуючи тривалість до п’ятнадцяти хвилин на початку і сорока хвилин наприкінці тренування. Ні в якому разі не займайтеся в навушниках, ви повинні чітко чути своє серце. При появі небажаних ефектів, таких як запаморочення, нудота, болі в голові і в серці негайно припиняйте тренування.
  6. Після кожного тренування прислухайтеся до свого тіла. Якщо у вас відчуття легкості в голові, немає відчуття спустошеності й утоми, то це означає, що виконана навантаження для вас оптимальна. При відчутті сильної втоми сбавьте інтенсивність вправ, а за відсутності змін в стан до і після тренування збільште навантаження.