Як розрахувати норми харчування

Як розрахувати норми харчування

Щоб не відчувати себе винуватим, з’ївши зайвий шматочок піци, або не страждати, насилу застібаючи улюблені джинси, досить просто регулярно вести підрахунок надходять в організм калорій. Коли кількість вступників калорій буде дорівнює кількості витрачених, вашій фігурі ніщо не загрожуватиме. Інформація про калорійність харчових продуктів легко доступна, а ось порахувати витрату буває складно.

Інструкція

  1. Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (BMR — basal methabolic rate). Це та кількість калорій, яку ваш організм витрачає на підтримку найпростішої життєдіяльності: дихання, кровообіг, травлення.
  2. Помножте свою вагу в кілограмах на 13,7, це число А. Помножте своє зростання в сантиметрах на 5, це число В. Вік в роках помножте на 6,8, це число С. До числа А додайте число В. З отриманої суми відніміть число С. До залишку додайте 66. Це і є те кількість кілокалорій, яку ви витрачаєте, просто лежачи на дивані.
  3. Так як ви не проводите весь свій час без руху, потрібно BMR помножити на коефіцієнт фізичної активності. Якщо ви взагалі не займаєтеся спортом, у вас сидяча робота в офісі, а вечора ви проводите перед телевізором, помножте базовий рівень метаболізму на 1,2.
  4. Якщо хоча б 1-2 рази на тиждень ви отримуєте легку фізичне навантаження, наприклад відвідуєте концерти або прогулюється пішки до зупинки громадського транспорту, множте свій BMR на 1,375.
  5. Помножте свій базовий рівень метаболізму на 1,55, якщо ви три рази на тиждень відвідуєте спортзал, але не дуже там усердствуете, або на 1,725, якщо ваші заняття спортом проходять інтенсивно і кожен день.
  6. У випадку, якщо ви працюєте портовим вантажником або серйозно надривається в тренажерному залі, множте базовий рівень на 1,9.
  7. Щоб зберегти наявний вага тіла, необхідно споживати в середньому стільки ж кілокалорій, скільки ви витрачаєте. Не обов’язково вести підрахунок з точністю до 1 калорії. Досить утримувати свій денний раціон в «зеленому коридорі» плюс-мінус 200 кілокалорій від вашого базового рівня метаболізму, помноженого на коефіцієнт фізичної активності.
  8. Якщо ви трохи перевищили свій норматив споживаних калорій, не турбуйтеся, ви можете на наступний день з’їсти трохи менше або провести день більш активно. Але зробити це необхідно протягом найближчих днів. Якщо перевищувати раціон харчування кожен день по чуть-чуть, дуже скоро відкладення жиру стануть помітні.

Зверніть увагу

Фахівці НДІ харчування РАМН рекомендують змінювати калорійність раціону не більше ніж на 15%, якщо ви хочете схуднути або поправиться. Занадто велике збільшення калорійності призведе до відкладення жиру на стінках кровоносних судин. Якщо з метою схуднення ви різко скоротите споживання калорій, організм сприйме це як сигнал до створення енергетичних запасів і почне активно запасати жир. При цьому скорочується вироблення статевих гормонів (тестостерону у чоловіків та естрогену у жінок), що веде до порушення статевої функції. Крім цього, відсутні калорії організм буде забирати з м’язової тканини, що дуже швидко призведе до її дистрофії. Не забувайте, що серце складається з м’язової тканини, тому дуже строга дієта, веде до порушення серцевої діяльності.