Як розрахувати оптимальну вагу

Як розрахувати оптимальну вагу

Перед багатьма початківцями атлетами, які займаються самостійно, постає одна проблема. Яку вагу ставити на снаряд при роботі з обтяженнями? Поставити занадто багато — загрожує травмою, поосторожнічать і поставити мала вага — тренування не принесе ніякої користі. В інструкціях до виконання, як правило, не вказується, з якою вагою треба працювати, йдеться тільки про кількість повторів. До того ж, робочий вага залежить і від тренованості самого спортсмена. На щастя, існує декілька способів розрахувати обтяження, з яким можна працювати.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Калькулятор.

Інструкція

  1. Перший спосіб — це підібрати вага досвідченим шляхом, орієнтуючись на максимальне і мінімальну кількість підходів. Якщо ми можете виконати максимально рекомендовану кількість повторів і не відчуваєте втому, значить вагу для вас замалий. Збільшуйте його поступово, по 10-15%, до тих пір, поки ви не будете виконувати останній повтор з граничним зусиллям. Якщо ж ви не в змозі виконати навіть мінімальну кількість повторів, як правило — 5-6 разів, зменшуйте вагу. Зменшувати слід теж поступово, знижуючи по 10%. Головна вимога до ваги — останній повтор ви робите з великою напругою, але не через силу.
  2. Другий спосіб — визначити свій разовий максимум сили. Для розрахунку цього показника існує рівняння Бжіцкого. Виглядає воно страшнувато, але насправді користуватися ним просто:

    (Тренувальний вага) / (1,0278 — (0,0278 * число повторів)) = разовий максимум сили.
  3. Щоб розрахувати на конкретних цифрах, встановіть на штангу робоча вага. Це повинен бути вага, що ви гарантовано зможете підняти кілька разів. Виконайте повну розминку і приступайте до роботи з вагою.
  4. Виконуйте повтори до тих пір, поки не відчуєте, що сил залишилося тільки на один раз. Цей повтор не виконуйте, щоб виключити можливість одержання травми.
  5. Тепер виконайте розрахунки. Припустимо, ваш робочий вага — 80 кг, ви підняли його шість разів. Так як ви зупинилися в одному кроці від настання повної м’язової втоми, вважайте число повторів рівним семи. Помножте 7 на 0,0278 — 0,1946 вийде. Тепер з 1,0278 відніміть 0,1946, і у вас вийде 0,8332. Розділіть 80 кг на 0,8832. Ось і кінцевий результат — ваш разовий максимум сили (РМ) дорівнює 96 кг. Це означає, що саме таку вагу ви можете підняти тільки один раз.
  6. Як правило, робоча вага становить 80% від разового максимуму сили. Проте варто міняти робочий вага в залежності від мети тренування. Використовуйте в своїх тренуваннях програму «Російська піраміда», розроблену професором Юрієм Верхошанським. Вона дозволяє досягти прекрасних результатів, спираючись саме на знання разового максимуму.
  7. Знаючи свій разовий максимум сили, можна будувати свої тренування з більшою ефективністю. Наприклад, ви можете використовувати методику поєднання разового проходу зі звичайним тренінгом. Це дозволяє різко збільшити свій робочий вагу. Робіть відпочинок 3-4 хвилини між разовим проходом і звичайними повторами.

Зверніть увагу

Не використовуйте роботу з разовим максимумом сили для ізольованих вправ (розведення, відомості, підйоми рук в сторону). Ефекту ви не отримаєте, але легко можете отримати травму;