Як розрахувати раціон харчування

Як розрахувати раціон харчування

Як правильно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати свою фігуру і здоров’я в нормальному стані? Насамперед, потрібно пам’ятати про те, що основу правильно харчування становлять білки, вуглеводи і жири — тріада життєво важливих для кожної людини поживних речовин, без яких неможлива життєдіяльність організму.

Вам знадобиться

-Таблиця розрахунку раціону харчування;
-Комп’ютер з інтернетом;
-Блокнот і ручка.

Інструкція

  1. Раціональне харчування передбачає ідеальне поєднання продуктів рослинного і тваринного походження. Саме така комбінація забезпечує збалансованість корисних речовин в організмі, сприяє поліпшенню процесів обміну і загального стану здоров’я.
  2. Скористайтеся таблицею розрахунку правильного раціону харчування (http://www.prettywoman.com.ua/tables/caloric_content_of_foods/), звертаючи увагу на вік. Кожна категорія населення (діти, дорослі, літні) відчуває потребу в різній кількості тих чи інших поживних речовин.
  3. Пам’ятайте про білки. Вони — незамінна складова раціону. Білки потрібні для побудови нових клітин і заміни зношених, беруть безпосередню участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Основними джерелами білків тваринного походження є риба і м’ясо, сир і яйця. У рослинних продуктах також є протеїни, найбільша їх кількість в бобових і горіхах.
  4. Різні за складом білки містять різні комплекси амінокислот, необхідних людині, тому важливо, щоб вживані продукти були різноманітними. Протеїнів тваринного походження повинно бути не менше 1 / 3 раціону. Середня добова норма білка становить до 120 г, при важких фізичних навантаженнях — до 160 г.
  5. Порахуйте жири. Жири — це найпотужніший джерело енергії. Вони виконують важливу роль в організмі людини — забезпечують всмоктування ряду мінеральних речовин та жиророзчинних вітамінів з кишечника, задовольняють потреби в енергії. Жирові відкладення оберігають людину від втрати тепла, а м’які тканини — від забитих місць.
  6. Добова норма жиру для людини — 100-150 грамів. Раціон повинен включати 60-70% тваринних жирів (сир, сметана, риба, м’ясо) і 30-40 — рослинних (рослинна, оливкова олія). Надмірне вживання продуктів, в надлишку містять жир може привести до підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння.
  7. Враховуйте вуглеводи. Вуглеводи допомагають працювати м’язам, служать джерелом енергії. Вони є необхідними елементами для нормального обміну жирів і білків, беруть участь в утворенні певних гормонів, ферментів, секретів слинних залоз. Мальтоза, глюкоза, клітковина, фруктоза, пектини — все це вуглеводи. Середня добова норма вуглеводів повинна складати близько 400-500 грамів. Вони містяться у хлібобулочних та кондитерських виробах, солодких фруктах і овочах.

Корисні поради

Слідкуйте за своїм раціоном харчування, бо правильне харчування — запорука здоров’я і гарного самопочуття.