Як розробити кисті рук

Як розробити кисті рук

Слабкі і малорухомі кисті рук можуть стати причиною проблем при заняттях багатьма видами спорту: від бодібілдингу до настільного тенісу. Всі жими і віджимання, тяги і підтягування вимагають нарощувати силу кистей постійно. Іноді сили в м’язах ще достатньо щоб виконати кілька підходів, але кисті рук просто не в змозі утримати снаряд. Введіть у своє тренування кілька вправ, щоб позбавити себе від подібної проблеми.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Маленький м’яч з піском усередині;
- Кистьовий еспандер;
- Гладкий диск від штанги;
- Молоток.

Інструкція

  1. Не соромтеся користуватися кистьовим еспандером при кожному зручному випадку. Виберіть самий тугий снаряд, крутите і мисліть його, як тільки з’явиться вільна хвилинка. Якщо тримати еспандер на робочому столі заборонено корпоративною етикою, покладіть на стіл шматок пластиліну завбільшки з куряче яйце і розминайте його в долонях п’ять разів на день.
  2. Візьміть молоток за кінець рукоятки. Покладіть лікоть на кут стільниці і обертайте кистю з боку в бік, немов виливаєте воду зі склянки. Виконайте три підходи по 16-20 повторів і поміняйте руку.
  3. Покладіть руку на стіл або іншу рівну поверхню так, щоб кисть звисали за край. Візьміть в руку гантель. Долоня дивиться вгору. Опустіть кисть, злегка розтискаючи пальці, але щоб гантель не зісковзнула. Після цього зберіть руку в кулак жорсткий і максимально зігніть кисть на себе.
  4. Встаньте прямо. Візьміть гладкий диск від штанги, тобто не має обідка. Утримуйте його пальцями за край так довго, як зможете. Рука вільно опущена вниз вздовж тіла. Навантажуються не тільки м’язи зап’ястя, але і пальці.
  5. Візьміть маленький м’яч або мішечок, набитий піском. Встаньте лицем до стіни на відстані двох трьох кроків. Підніміть руку з м’ячем до плеча, зігнувши її в лікті. Долоня повинна бути звернена до стіни. З силою кидайте м’яч в стіну, не роблячи замах рукою. Кидок повинен здійснюватися тільки за рахунок руху кисті. Домагайтеся такої сили кидка, щоб м’яч відскочив до вас у руки. Поступово збільшуйте відстань кидка.
  6. Прийміть положення упор лежачи на кистях. Спирайтеся не на долоню, а на напівзігнуті пальці. Виконуйте віджимання в повільному темпі. Щоб ускладнити навантаження працюйте, спираючись не на п’ять пальців, а на чотири або три.
  7. Після вправ виконуйте стретчинг для м’язів кисті та передпліччя. Встаньте прямо, підніміть пряму руку перед собою долонею вниз. Іншою рукою візьміться за основу пальців і потягніть кисть на себе. Затримайтеся на 15-30 секунд в максимальній фазі розтягування. Потім розслабтеся, стисніть кисть розтягуємо руки в кулак і поверніть її на себе. Іншою рукою згинайте кулак до себе. Затримайтеся в точці максимуму на 15-30 секунд. Поміняйте руку.