Як розробити програму тренувань

Хто б не починав займатися активним спортом, завжди задається одним простим і важливим питанням — як потрібно тренуватися? Більшість новачків в спортзалі навіть не розуміють, навіщо вони роблять одні вправи, а не інші. Для цього якраз і потрібно розробляти спеціальні програми занять, які зможуть врахувати всі особливості спортсмена.

Інструкція

1. Поставте спортивну мета від занять з обтяженням. Ви повинні чітко розуміти, для чого ви прийшли в тренажерний зал. Для когось це може бути просто частиною здорового способу життя, для інших же — набір маси або схуднення. В усякому разі, потрібно буде врахувати не тільки режим тренувань, але і дієту, яка підійде для окремої людини і його цілей. Запишіть бажаний результат на листку паперу.
   
2. Розпишіть план тренувань по днях. Перш за все, вам потрібно розуміти, що на кожному занятті ви повинні опрацьовувати не більше 2-3 м’язових груп. Тільки тоді можна бути впевненим, що м’язи отримують достатню навантаження і поступово ростуть в обсягах. Не забувайте про те, що перша вправа завжди має бути компаундні, тобто впливати на найбільші м’язові шари. 1-2 інших — на більш дрібні м’язи, які потрібні для формування рельєфу.
   
3. Пам’ятайте про те, що перші вправи в комплексі потрібно чергувати через кожні 3-4 тижні, щоб не з’явилося м’язового застою і дисбалансу. Незважаючи на вашу спортивну мету, одним з найбільш ефективних тренувальних сплитов буде наступний:

   • День 1: Ноги, плечі і черевний прес
   • День 2: Спина і біцепси
   • День 3: Груди і трицепси
       

   
   
4. Виберіть вправи для тренувань. Все буде залежати від вашої початкової підготовки. Тим не менш, для опрацювання ніг відмінним варіантом буде присед з грифом або зі штангою, а також жим ногами. Тренуйте спину на спеціальній лаві або зі становою тягою. Для тренування грудей підійде жим штанги лежачи, віджимання від брусів або розведення гантелей на похилій лаві.
   
5. Складіть чіткий графік виконання тренінгу. Тренуйтеся не більше 60 хвилин за один раз. Більше — буде тільки гірше для роботи серця і неефективно для опрацювання м’язів. Робіть кожну вправу в 4 сети по 8-10 повторень у кожному. Відпочинок між підходами — 2-3 хвилини. Підвищуйте вага на снарядах, якщо хочете збільшувати м’язові і силові показники. Якщо хочете скинути масу — робіть більше повторень.
   

Зверніть увагу

Для жінок та дівчат корисно тренуватися тільки або зі своєю вагою, або з легкими гантелями або грифом.