Як розширити спину

Як розширити спину

Спина являє собою величезний пласт м’язів на тілі людини. Чим ширше ваша спина, тим ви виглядаєте масивніше. Багато хто не розуміє, як зробити її більше. Для цього важливо вивчити найбільш ефективні вправи для опрацювання спини.

Вам знадобиться

- Перекладина;
- Штанга;
- Т-гриф;
- Спортивна форма.

Інструкція

  1. Підтягуйтеся широким хватом рук на перекладині. Це базова вправа для опрацювання верхнього відділу спини. Отже, візьміться широкою постановкою рук верхнім хватом за турнік. Зависни на ньому, після підтягніться, намагаючись доторкнутися верхньою частиною грудей поперечини. Затримайтеся на частки секунд у верхній точці, потім поверніться в початкове положення.
  2. Робіть тягу штанги в нахилі. Дана вправа допоможе вам створити щільну мускулатуру у верхній частині вашої спини. Хоча воно і не впливає належним чином на низ спини. Робіть його наступним чином. Встаньте перед штангою, трохи розставте ноги і візьміть снаряд хватом зверху. Трохи зігніть коліна, подайте вперед, до тих пір, поки ваш корпус не буде майже паралельний підлозі. Тримайте спину прямо, піднімете голову і відірвіть штангу від підлоги і утримаєте її на витягнутих руках приблизно на рівні щиколоток. Використовуючи тільки м’язи спини, потягніть снаряд вгору, поки він не торкнеться черевного преса. Контролюючи рух, опустіть штангу у вихідну позицію і почніть робити наступного разу.
  3. Навчіться тязі на т-грифі. Дане дієве вправа сприяє нарощуванню м’язової маси і сили зовнішньої і середньої частини спини. Встаньте на блок, розставте трохи ноги і зігніть їх в колінах. Візьміться за Т-гриф верхнім хватом рук. Випряміть свої ноги і Нагніться вперед приблизно на 45 градусів. У цьому положенні потягніть снаряд на себе до торкання грудей. Після опустіть штангу також на витягнутих руках, не дозволяючи доторкнутися їй до підлоги.
  4. Виконуйте станову тягу штанги. Про це вправі варто сказати окремо, оскільки воно є основним і найважчим в нарощуванні маси і сили. Воно безпосередньо впливають на розвиток м’язів спини, особливо в нижній частині. Отже, підійдіть до штанги, яка лежить на підлозі. Зігніть коліна, подайтеся вперед і середнім хватом візьміться за гриф. Обидві руки повинні бути зверху. Спину тримаєте прямо, щоб уникнути зайвої напруги і травм. Надайте первинне прискорення ніг і почніть рух вгору. Випрямляйтеся зі штангою, поки не будете стояти прямо. Потім випряміть груди і трохи відведіть плечі назад. При опусканні штанги, зігніть коліна і нахиліться трохи вперед, щоб опустити штангу.

Зверніть увагу

Не робіть відразу всі вправи за 1 тренування.

Корисні поради

Завжди стежте за тим, щоб ваша спина була пряма при виконанні вправ зі штангою.