При роботі над тілом у тренажерному залі більшість відразу лізе під штангу і під нею ж і залишається. І даремно, тому як саме прокачування ніг запускає механізм набору маси в повну силу.
Вам знадобиться
- Абонемент в тренажерний зал
Інструкція
- Для того, щоб розширити і накачати стегна, досить одного тренування, що проводиться раз на тиждень. Вона не вимагає ніякої специфічної підготовки, а результат буде помітний вже через пару тижнів.
- Лягайте під машину для жиму ногами. Ступнями ніг упріться в майданчик для жиму, а руками візьміться за ручки для упору. Після цього зніміть тренажер із запобіжника і зігніть ноги з вагою, контролюючи рух на всій амплітуді. На видиху розпрямите ноги, з силою виштовхуючи вагу. Повторіть вправу в восьми підходах по вісім-десять повторів в кожному.
- Фіналізуються опрацювання квадрицепса стегна на тренажері для розгинання ніг. Сідайте за тренажер, упершись гомілками у валик, а руками міцно взявшись за ручки. Випрямити спину. З зусиллям розігніть ноги і затримайте їх в прямому положенні на пару секунд. Після цього зігніть їх повільним рухом. Повторіть вправу в шести підходах по десять-дванадцять повторів в кожному.
- Робіть вправи на біцепс стегна для того, щоб остаточно максимізувати обсяг стегна. Для цього використовуйте спеціальний тренажер для згинання ніг. Лягайте на живіт і міцно візьміться за ручки тренажера. Ваші гомілки повинні перебувати під валиком, а коліна — упиратися в лаву. Зігніть і розігніть ноги, контролюючи становище валика по всій амплітуді. Виконайте п’ять-шість підходів, по десять-дванадцять повторів в кожному.
Корисні поради
У період набору маси їжте якомога більше, але стежте за раціоном — в ньому має бути мінімум жирів.
