Як розтягнути стопу

Як розтягнути стопу

Стопа — частина опорно-рухової системи, яка відчуває максимальне навантаження у вертикальному положенні тіла. Стопи вимагають до себе належної уваги і фізичного розвитку. Підтримувати здоров’я гомілковостопних суглобів вам допоможуть вправи на їх зміцнення і розтяжку.

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу, долоні поставте за спиною, ноги витягніть перед собою. Потягніть носочки від себе, утримуйте положення стоп 10 — 15 секунд. Потім направте носочки на себе, затримайтеся на такий же проміжок часу. Повторіть вправу 10 — 20 разів.
  2. Поверніть обидві стопи, направивши шкарпетки вправо, потім поміняйте напрям. Робіть вправу 1 хвилину. Завершіть його обертанням стоп по колу вправо, потім вліво. Розслабте ноги на 20 — 30 секунд.
  3. Випряміть праву ногу перед собою, ліву стопу покладіть на праве стегно. Утримуйте правою рукою стопу лівої ноги, а лівою долонею натисніть на однойменне коліно. Поступово розтягуйте підйом стопи. Утримуйте положення 1 — 1,5 хвилини. Поміняйте ноги місцями і виконайте розтяжку на праву стопу.
  4. Ляжте на живіт, підборіддя покладіть на підлогу. З видихом зігніть в коліні праву ногу, однойменної долонею натисніть на зовнішню частину стопи і потягніть п’яту до підлоги. Виконуйте вправу 1 хвилину. На вдиху праву ногу опустите на підлогу і повторіть вправу на ліву стопу. Потім з видихом зігніть обидві ноги в колінах, захопіть пальцями рук зовнішні сторони стоп, потягніть п’яти до сідниць. Утримуйте позицію протягом 2 хвилин. На вдиху відпустіть ноги на підлогу і розслабтеся.
  5. Сядьте, ноги зігніть в колінах, спину тримайте прямо. Праву ногу покладіть на зовнішню сторону стегна, розташувавши п’яту ближче до паху. Гомілку лівої ноги покладіть на праву гомілку, направивши зовнішню сторону стопи в підлогу. З видихом опустіть верхню частину тіла вперед до підлоги, надаючи тим самим вплив на ліву стопу. Виконуйте вправу 1 хвилину. На вдиху підніміть корпус, поміняйте ноги місцями і повторіть нахил.
  6. Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні, стопу зовнішньою стороною покладіть на ліве стегно, якомога ближче до коліна. Зігніть в коліні ліву ногу і починайте поступово підтягувати п’яту до сідниці. Виконуйте вправу 1 хвилину. Поміняйте ноги місцями.