Як розвинути груди

Як розвинути груди

Розвиток грудних м’язів — наріжний камінь програми будь-якого атлета. В залежності від статі і спрямованості, їх можна розвивати як для того, щоб окреслити, так і для того, щоб набрати об’єм. При тренуваннях найголовніше — не допускати роботи трицепсов, інакше все навантаження йде на них. Опрацювання грудей займає один тренувальний день і повинна проводитися не рідше, ніж один раз на шість днів.

Інструкція

  1. Виконуйте жим лежачи на прямий і похилій лаві. Лягайте на лаву для жиму таким чином, щоб штанга була на рівні серединній частині грудей. Візьміться за штангу, розставивши руки по ширині плечей і на видиху підніміть її над собою. Опустіть її до торкання грудях, після чого знову на видиху підніміть. При виконанні вправ на похилій лаві техніка виконання така сама. Виконайте шість підходів по вісім повторів на кожному виді лави.
  2. Після опрацьовування грудних м’язів штангою, переходьте до тренажера для зведення рук, або до тренажеру, що імітує жим на лаві. Виставте оптимальний для себе вагу і виконайте п’ять підходів по дванадцять повторів в кожному. Ваша мета — збільшити навантаженість грудних м’язів, максимально виключивши трицепси з участі у виконанні вправи.
  3. Фіналізуються опрацювання грудних м’язів за допомогою розводок гантелями, спочатку на горизонтальній, а потім на похилій лаві. Лягайте на лаву, взявши в кожну руку по гантелі. Розведіть руки в сторони, злегка зігнувши їх в ліктях. Плавно зведіть їх над собою, напружуючи грудні м’язи і діючи всій довжиною рук. Робіть п’ять-шість підходів на кожній лаві по десять повторів в кожному.