Як розвинути м’язи спини


 

Багато жінок недооцінюють необхідність тренувати м’язи спини і плечей. Найчастіше дами витрачають всі свої сили на роботу над стегнами і пресом. В результаті м’язи спини слабшають, вони не привчені до правильного положення і замість того щоб постійно тягнутися назад, згинаються вперед. Від цього страждає постава, провисає живіт, з’являються болі в шиї і попереку. Заповніть цей прикрий пробіл у своїй фітнес-програмі.



Вам знадобиться

— гумовий амортизатор;
- Гантелі;
- Гімнастичний килимок;
- Фітбол великого розміру (не менше 65 см в діаметрі).

Інструкція

  1. Сядьте на гімнастичний килимок. Витягніть ноги вперед, упріться стопами в середину натягнутого гумового амортизатора, кінці якого візьміть в руки. Витягніть руки вперед паралельно ногам, розгорнувши долоні вниз, щоб амортизатор провис. Відведіть лопатки назад і вниз. Груди розправте і підтягуйте амортизатор до живота, розводячи лікті в сторони. Поверніться у вихідне положення.


  2. Встаньте на середину гумового амортизатора. Натягніть кінці руками, долоні розгорніть тому. Поставте ноги на ширину плечей. Напружте прес, розпрямите хребет і відведіть лопатки назад і вниз. Зігніть лікті і розведіть їх в сторони до рівня плечей. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.


  3. Візьміть гантель в праву руку. Поставте ліву ногу перед правою. Злегка зігніть ліве коліно, нахиліть корпус так, щоб він знаходився прямо над лівим коліном і був майже паралельний підлозі. Ліву руку упріть в стегно. Праву руку опустіть вниз — вона повинна знаходитися прямо під плечовим суглобом. Долоня розгорніть всередину. Відведіть лопатки назад і вниз, стегна і плечі повинні залишатися розгорнутими до підлоги. Напружте прес. Підніміть руку з гантеллю в сторону на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть. Опустіть руку вниз.


  4. У ліву руку візьміть гантель, праву покладіть на пояс. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, злегка зігніть її в коліні і нахиліть корпус паралельно підлозі. Опустіть ліву руку вертикально вниз, долоня розгорніть всередину. Підніміть пряму ліву ногу так, щоб вона утворювала з тілом пряму лінію. Залишайтеся в цій позі і підтягуйте гантель до грудей. Локоть не повинен вивертатися в бік, тримайте його якомога ближче до корпусу. Зробіть 10-12 повторів для однієї руки, потім змініть ноги і виконайте таку ж кількість повторів для іншої руки. Це один підхід. Щоб ускладнити вправу, можна взяти другу гантель і виконувати тягу обома руками одночасно.


  5. Ляжте животом на фітбол, широко розведіть ноги і поставте їх на шкарпетки. Схрестіть руки, торкаючись ними м’яча. Погляд направте в підлогу. Підніміть корпус, напружуючи м’язи живота і сідниць. Одночасно випряміть і відведіть назад руки долонями всередину. Плечі повинні бути опущені, а голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. Не прогинається в попереку занадто сильно і не розслабляйте живіт. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення.



Корисні поради

Виконуйте всі вправи в два-три підходи по 10-12 повторів. Відпочинок між підходами не більше 45 секунд.