Як розвинути м’язову масу


 

Щоб набрати м’язову масу, просто збільшувати силові навантаження виявляється недостатнім. Людина може займатися практично кожен день, а м’язи при цьому не ростуть. Інший же ходить в тренажерний зал раз або два в тиждень і набирає м’язову масу. Як же наростити гарні м’язи?



Інструкція

  1. Тим, хто хоче одночасно швидко наростити м’язи і скинути зайвий жир, доведеться розчаруватися. В організмі, з точки зору освіти тканин, може бути два «режиму роботи»: анаболічний і катаболический. Перший характеризується зростанням тканин, а другий їх руйнуванням. Організм не може одночасно швидко спалювати жир і нарощувати м’язи.


  2. Для нарощування м’язової маси потрібно тренуватися. Але не до перевтоми, так як в цьому стані маса тіла завжди зменшується. Потрібно тренуватися так, щоб відпочивати достатню кількість часу. Особливу важливість представляє сон. Під час глибокого сну метаболізм сповільнюється, і це ідеальний час для росту м’язів. Найкраще тренуватися приблизно 2 рази на тиждень.


  3. Між вправами робіть інтервали, або ж виконуйте їх так: 5 секунд силова вправа, 5 секунд відпочинку. І знову те ж саме. Необхідні анаеробні навантаження, при цьому слід виключити кардіо-вправи. Перші сприяють зростанню м’язової маси, а другі її зменшення.


  4. Величезну роль відіграє правильне харчування. Звичайна їжа виявляється недостатньою. Корисні для збільшення м’язової маси продукти: варене куряче м’ясо, пісна яловичина, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, макарони, горіхи, свіжі фрукти і овочі, свіжовичавлений сік.


  5. Середня калорійність їжі, споживаної людиною за день — 2000-2500 ккал. Вам, як культуристу, цього буде мало. Але різко збільшити калорійність раціону не можна. Далеко не у кожного шлунок впорається із збільшеним навантаженням, деякі ризикують зіпсувати свою травну систему, так що довго доведеться її відновлювати, в тому числі і в лікарнях. Почніть з того, що додайте до своєї нормі 100ккал. Коли пройде тиждень, перевірте, чи не збільшився чи жировий шар. Якщо ні, то можна додавати ще 100 ккал, і так, поки не помітите невелике збільшення. Тут варто зупинитися і більше денний обсяг їжі не збільшувати. Тепер, при правильних тренуваннях і продуктах харчування, м’язова маса почне наростати.



Зверніть увагу

Дуже важливо збільшувати кількість калорій правильно. Якщо ви наростити великі м’язи, але при цьому зросте жировий шар, виглядати це буде набагато гірше, ніж м’язи трохи менших розмірів, але чіткі і не заплили.

Корисні поради

У багатьох людей при сидячій роботі м’язи шлунка з часом втрачають еластичність і здатність скорочуватися. Тому рідка їжа перетравлюється краще, ніж тверда. Збільшуючи калорійність раціону, допоможіть своєму шлунку впоратися з нею — віддавайте перевагу пюре і каші твердої їжі.