Як розвинути силову витривалість

Як розвинути силову витривалість

Силова витривалість характеризується як здатність зберігати оптимальні показники сили протягом тривалого часу. Велику увагу розвитку силової витривалості приділяється в тренуванні боксерів, борців і представників східних єдиноборств. Розвивати її краще інтервальними методами.

Інструкція

  1. Екстенсивний інтервальний метод використовується в тих випадках, коли необхідно розвинути силову витривалість за рахунок аеробних процесів (за участю кисню). Для занять береться кілька вправ з обтяженням 30-40% від максимального або з вагою власного тіла. Вправи робляться одна за іншою за принципом кругової тренування. Вони виконуються протягом 60 секунд і більше із середньою швидкістю. Приблизна кількість повторень в одній вправі — 20-40 разів. Відпочинок між вправами становить 1-2 хвилини, а між колами — 5 хвилин. Загальна кількість кіл — від 3 до 5.
  2. Інтенсивний інтервальний метод застосовується для розвитку силової витривалості за рахунок анаеробних процесів (без участі кисню). Обтяження вибирається вагою 50-60% від максимального. Можливо також виконання вправ з опором партнера. Повторення робляться до межі з максимальною швидкістю. Тривалість підходу, як правило, становить не більше 30 секунд. Відпочинок між вправами в одному колі — 30 секунд, а між колами — 1-3 хвилини.
  3. Вправи для кругового тренування підбираються відповідно до специфіки спорту. Розвиток загальної силової витривалості здійснюється базовими вправами для великих м’язових груп. Розвиток локальної витривалості — ізольованими вправами для конкретних м’язів. При інтенсивному методі підбирайте не більше 6 вправ з тривалістю кола до 5 хвилин, при екстенсивному методі розумною межею є 15 вправ.
  4. Приблизний комплекс вправ для кругового тренування штангістів може бути таким:

    1 станція — присідання зі штангою.

    2 станція — випади з штангою.

    3 станції — жим штанги лежачи.

    4 станція — підтягування на перекладині широким хватом.

    5 станція — віджимання на брусах.

    6 станція — згинання тулуба на похилій лаві.
  5. Після закінчення кругової тренування необхідно розтягнути м’язи. Розтяжка знімає напругу і прискорює процес відновлення м’язів після навантажень.