Як розвинути силу рук

Як розвинути силу рук

Сильні, накачані руки — чи не першорядна мета відвідувачів тренажерного залу. Для того, щоб грамотно прокачати руки, необхідно ідеальне дотримання техніки, інакше навантаження, яке повинне йти на них, розподілиться по іншим м’язам тіла. Основні групи м’язів, над якими необхідно працювати під час прокачування рук — це біцепс, трицепс, плечі і передпліччя.

Інструкція

  1. Для роботи над біцепсом бажано використовувати EZ штангу і фіналізувати опрацювання кожного біцепса окремо гантелями. Спочатку працюйте над згинанням рук у положенні стоячи, можете злегка розгойдувати корпус, після чого переходите до згинань рук зі штангою на лаві Скотта. Після цього опрацьовуйте кожну руку окремо гантелями і на лаві Скотта.
  2. Опрацьовуючи трицепс, пам’ятайте, що його необхідно тренувати до повної відмови — щоб ви не могли виконати жодного повноцінного підходу. Почніть з розгинання рук з EZ штангою з-за голови в положенні лежачи, після чого робіть розгинання з гантелей в кожній руці. Потім приступайте до розгинання рук вниз на тренажері з блоком. Під час всіх цих вправ ваша спина повинна залишатися прямою, не розгойдується. Якщо ви не можете виконати вправу не рухаючись, візьміть меншу вагу.
  3. Працюйте над плечима і передпліччя. Для прокачування перший використовує підйоми гантелей в сторони і перед собою, а також підйом штанги з-за голови сидячи. Виконуйте ці вправи по десять повторів, до того моменту, поки не зможете здійснювати їх повноцінно. Для прокачування передпліч вам достатньо всі вправи робити в бавовняних рукавичках, але ви також можете виконувати підйом штанги на біцепс зворотним хватом, до відмови.

Корисні поради

Найкращим варіантом буде розбити опрацювання рук на два тренування: в одну ви качаєте трицепс і передпліччя, в другу рабоать над біцепсом і плечима.