Як швидко набрати масу

Як швидко набрати масу

Не завжди інтенсивні тренування в тренажерному залі призводять до бажаного росту м’язової маси. Деякі атлети не можуть наростити потрібний обсяг мускулатури, незважаючи на серйозну роботу. Просто піднімати велику вагу недостатньо, необхідно серйозно переглянути свої звички в плані режиму харчування, розпорядку дня та розкладу тренувань, щоб м’язові волокна почали рости не по днях, а по годинах.

Інструкція

  1. Забезпечте своїм м’язам достатній будівельний матеріал. У вашому раціоні має бути присутнім необхідну кількість білкової їжі. Для того, щоб м’язова маса збільшувалася необхідно приблизно 2 грами білка на кожний кілограм ваги. Краще всього, якщо цей білок буде надходити у ваш організм з пісного м’яса і кисломолочних продуктів.
  2. Не захоплюйтеся філігранною роботою над окремими м’язами. Підйоми на біцепс можна робити нескінченно довго, і коли-небудь вони обов’язково принесуть результат. Але набагато швидше виконувати на тренуванні базові вправи з вільним вагою. Тяги, жими, присідання зі штангою здатні одночасно опрацьовувати велику кількість м’язів. Саме це дозволяє забезпечити максимальний ріст м’язової маси.
  3. Не соромтеся приймати перед тренуванням білкові коктейлі. Це забезпечить кращий ріст м’язових волокон. Якщо ваш шлунок не засвоює білкові напої, замініть їх бутербродом з сиром і курячими грудками. Але в рідкому вигляді їжа засвоюється все ж швидше.
  4. Після тренування необхідно забезпечити достатній рівень інсуліну в крові. Саме його присутність уповільнює процес розщеплення білка в натруджених м’язах. У цьому вам допоможе хороша порція пасти, картоплі чи пара бананів.
  5. Приблизно через дві години після тренування бажано випити солодкий молочний коктейль або з’їсти морозиво. Легко засвоювані вуглеводи забезпечать організм глюкозою, необхідної для розвитку м’язової тканини.
  6. Незадовго до відходу до сну з’їжте що-небудь білкове. Це затримає процес розщеплення білка в м’язах під час нічного відпочинку. Прекрасним вибором стане нежирний сир з родзинками.
  7. Обов’язково відпочивайте після тренувань. Як би ви не напружувалися в спортзалі, м’язи по час навантажень не ростуть. Збільшення числа м’язових волокон відбувається, коли організм відпочиває і відновлює сили, словом, приводить себе в порядок після напруженого тренування. Чим сильніше було навантаження, тим більше часу потрібно вашому тілу, щоб наростити нові м’язові волокна. Якщо тренуватися занадто часто, організм вирішить, що настали важкі часи, а значить, пора входити в режим економного витрачання матеріалу. На цьому зростання м’язів припиниться, і почнеться відкладання про запас енергетично корисних ліпідів.
  8. Їжте частіше і меншими порціями. Занадто рідкісний прийом їжі уповільнює ріст м’язової маси. Якщо ж брати їжу рівномірними порціями протягом дня, печінка буде встигати переробляти надійшли калорії в кінетичну енергію, що забезпечить зростання мускулатури.