Як швидко накачати біцепс гантелями


 

Існує певний комплекс вправ, що дозволяє швидко і ефективно прокачати двоголовий м’яз плеча за допомогою гантелей. Пам’ятайте: біцепс складається з двох частин: короткої і довгої.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Лава.

Інструкція

  1. Для виконання даної вправи прийміть вихідне положення. Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі вагою 2-3 кг. Повільно піднімайте руку до грудей, повертаючи кисть назовні під час руху. Повільно опустите гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу руку. Продовжіть тренування протягом 10-15 хвилин. При виконанні даної вправи максимально задіяні біцепси плеча, трапецієвидні і м’язи передпліччя.
  2. Щоб виконати вправу з гантелями, прийміть вихідне положення. Сядьте на лаву. Спину тримаєте рівно. В руки візьміть гантелі. Долоні направте один до одного. Повільно підніміть руку до плеча. При цьому долоню вивертайте до себе. Скоротивши біцепс повністю, акуратно опустіть снаряд. Долоня поступово виверніть у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Гантелі піднімайте по черзі. На закінчення тренування снаряди опустіть на підлогу. Виконайте вправу 10-12 разів, по 3-4 підходи. При виконанні даного комплексу активно задіяні біцепси плеча, м’язи плечового пояса, трапеції і передпліччя.
  3. При виконанні вправи на похилій лаві прийміть вихідне положення. Візьміть в руки гантелі. Сядьте на похилу лаву. Руки опустіть вниз, розгорнувши долоні один до одного. Спину тримаєте прямо, не прогинаючись під час виконання вправи. Поступово підійміть одну руку, повертаючи долоню до себе. Намагайтеся максимально скоротити біцепс. Повільно опустите гантель вниз, обертаючи долоню у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Виконуйте даний комплекс протягом 10-15 хвилин. Протягом усього підходу зберігайте контроль над вагою. Не використовуйте силу інерції. Зверніть увагу: біцепс слід розтягувати в нижній точці руху.