Як швидко накачати кубики преса


 

Щоб ваш живіт став плоским, з красивими «кубиками», спробуйте вправи, що опрацьовує м’язи преса комплексно. Адже саме так вони працюють в повсякденному житті. Ви станете сильніше, а ваш прес дуже скоро набуде бажаний рельєф.


Вам знадобиться

— гімнастичний килимок;
- Важкий м’яч вагою 1 кг;
- Фітбол діаметром 55 см.

Інструкція

  1. Перед початком тренування необхідно розігріти м’язи. Протягом десяти хвилин робіть обертання корпусу і рук по колу. В кінці плавно потягніть м’язи спини і преса, затримуючись в розтяжці на 20-30 секунд.
      
  2. Першим вправою буде скручування. Виконуйте його лежачи на спині. При цьому прямі руки складіть долонями вниз вздовж корпусу, коліна злегка зігніть і зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийняла правильне, нейтральне положення — прес напружте. Зробіть вдих, потім повільний видих, вважаючи до десяти, підтягніть коліна до грудей. Одночасно плечима і чолом потягніться до колін, відірвавши спину від підлоги, руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус в такому положенні, дорахував до п’яти. Живіт повинен бути втягнутий, тому з кожним рахунком напругу преса потрібно контролювати. Повертайтеся в початкову позицію на повільному видиху, рахуючи до десяти. Повторіть вправу п’ять разів. При його виконанні задіюються всі м’язи преса, особливо пряма м’яз.
  3. Наступна вправа — знайомий «велосипед», ускладнений обтяженням. Ляжте на килимок, утримуючи м’яч на рівні грудей. Лікті при цьому повинні дивитися в різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікри виявилися паралельні підлозі. Плечі і голову підніміть, зробіть вдих. Потім — видих на п’ять рахунків. За цей час ви повинні повернути корпус вправо, підтягнувши до правого стегна лівий лікоть, одночасно витягуючи вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті тримайте зігнутими і спрямованими в різні боки. Знову зробіть вдих. На видиху повільно повертайтеся в початкову позицію, не опускаючи голову і плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по вісім повторів, міняючи напрямок скручувань. Під час виконання вправи основне навантаження несуть косі м’язи преса, але задіяні в цьому процесі і всі інші м’язи.
  4. Остання вправа — підйом фітболу ногами. Лежачи на килимку, заведіть за голову прямі руки, литками стисніть фітбол. Щоб хребет прийняв природний вигин, напружте прес. На вдиху трохи зігніть коліна і підніміть ногами фітбол на 45 градусів від статі. На повільному видиху, рахуючи до п’яти, задіявши м’язи преса, підніміть голову і плечі і потягніться до м’яча руками. Опустіть плечі і голову, утримуючи на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправу вісім разів. При його виконанні опрацьовуються всі м’язи преса, а головне — внутрішні поперечні і косі.
  5. Для високої ефективності виконувати цей комплекс необхідно три рази на тиждень. Черговість вправ кожен раз змінюйте. Перерва між заняттями робіть не менше 48 годин.