Як швидко накачати м’язи преса


 

Гортаючи модні журнали і дивлячись телевізор, ви спостерігаєте чоловіків і жінок з підтягнутим животом і відмінною фігурою. Дивлячись на себе в дзеркало, ви явно не відчуваєте того захвату. Якщо хочете накачати прес в домашніх умовах, існує певний комплекс вправ, який допоможе досягти відмінного результату.



Інструкція

  1. Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, необхідно зробити розминку і розігріти м’язи. Для цього включите музику і потанцюйте або пострибайте через скакалку. При розминці не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Визначте для себе час і дні, коли ви будете тренуватися. Оптимальний варіант — три рази на тиждень по одній годині, не слід тренуватися частіше, цим ви не досягнете швидкого ефекту.
  2. Скручування. Дане вправу слід виконувати з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки зведіть в замок і приберіть за голову, лікті розведіть в сторони. Повільно почніть піднімати верхню частину корпусу, потім повільно опуститеся у вихідну позицію. При цьому поперек повинна бути притиснутою до підлоги. Виконуйте дану вправу по двадцять разів на три підходи. Задіяні верхні м’язи преса.
  3. Діагональні скручування виконуються з того ж положення, що і попереднє вправу. Робіть скручування таким чином, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. А потім з таким же успіхом правим ліктем дотягну до лівого коліна. Виконуйте вправу по черзі для косих м’язів живота по двадцять-тридцять разів в три підходи.
  4. Зворотно скручування допомагає зміцнити нижню частину преса. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. Максимально напружте м’язи живота і підніміть ноги, потім постарайтеся відірвати від підлоги таз і підніміть якомога вище. Після досягнення вищого ступеня напруги м’язів живота поверніться у вихідне положення. Зробіть дану вправу по п’ятнадцять разів в три підходи.
  5. Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тулуба, ноги випрямити. Почніть піднімати прямі ноги таким чином, щоб вони складали з тулубом дев’яносто градусів. Дана вправа допомагає зміцнити нижні м’язи преса. Спочатку підніміть праву ногу десять разів і затримайте її на десять секунд в цьому положенні. Те ж саме виконайте для лівої ноги. Аналогічні вправи виконуйте лежачи на боці, це дозволить зменшити об’єм талії.
  6. Вправа «Велосипед» виконується з положення лежачи, руки знаходяться за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом у сорок п’ять градусів і почніть імітувати їзду на велосипеді. Наближайте черзі до колін то лівий, то правий лікоть. При цьому намагайтеся не відривати голову від підлоги. Чим ближче будуть ноги до підлоги, тим більше і краще працюють м’язи преса.
  7. Під час вправ слідкуйте за своїм диханням, намагайтеся глибше втягувати передню стінку живота і на виході напружувати м’язи преса. Чи не розслабляйте м’язи живота і під час вдиху, тримайте їх під контролем і в постійній напрузі, це дуже важливо для отримання результату.