Як швидко накачати м’язи спини


 

Створення ідеального тіла — завдання дуже складне. Найбільшого старанності вимагає робота над м’язами спини, яка при правильних тренуваннях може стати міцною, красивою і здоровою.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Штанги;
- Тренажери.

Інструкція

  1. Найдієвіший спосіб для тренування м’язів спини — робота зі штангою. Цей вид діяльності досить травматичний, тому дуже важливо, щоб на початковому етапі ви попрацювали з малою вагою. Основне навантаження тут буде лягати на нижні трапеції. Краще всього, якщо ваш хват буде широким (приблизно на ширині плечей). Якщо ви тільки почали заняття, то потрібно здійснювати по 2-3 підходи по 4-5 підйомів штанги на кожен, потім норму можна збільшити до 5-7 підходів.
  2. Гантелі можна використовувати в багатьох вправах, що використовуються для зміцнення м’язів спини. Початкове положення для одного з них таке — поставте на лавку або табуретку коліно, потім візьміть гантель в праву руку і опустіть її вздовж тіла. Спробуйте підтягувати її вище таким чином, щоб лікоть поступово рухався назад, а рука з вагою не відсувалася назад. Досить 3 підходів по 10 разів, потім навантаження можна збільшити до 5-6 підходів.
  3. Для виконання ще одного завдання з гантелями вам потрібно встати рівно, при цьому тримаючи спину прямо. Розставте ноги на рівні плечей, потім візьміть необхідні тяжкості і тримайте їх уздовж тіла. Тепер плавно підніміть ваші плечі і відведіть їх назад. Затримайтеся на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів. Воно створено для тренування змикання лопаток і поліпшення роботи деяких груп м’язів.
  4. Досить дієвим способом накачати м’язи спини інструктори спортивних залів називають розгинання тулуба на спеціальних тренажерах. Виконуючи цю вправу, потрібно нахилитися вперед так, щоб ваші лопатки були приблизно на одному рівні з валиком тренажера. Спробуйте переміститися у вертикальне положення, незважаючи на навантаження тренажера, а потім поверніться назад. Так ви зміцните м’язи, що дозволяють хребту триматися прямо, і знизите навантаження на нижню його частину. Виконайте вправу 5 разів, потім зробіть перерву в 15 секунд. Повторіть підхід 5 разів.
  5. Пам’ятайте про те, що займатися треба в міру, інакше ви ризикуєте отримати травми, які можуть надовго прикувати вас до лікарняного ліжка. Якщо у вас є можливість займатися в тренажерному залі під наглядом інструкторів, то буде краще їй скористатися. Після 3-4 тижнів роботи над спиною буде помітний перший результат.