Як швидко накачати спину


 

Спина — це цілий комплекс м’язових груп, кожна з яких вимагає особливого підходу. Щоб накачати м’язи спини швидко, треба добре уявляти собі особливості тренування і правильно обходити можливі помилки.


Вам знадобиться

— поперечина;
- Штанга;
- Силова рама.

Інструкція

  1. Одне з кращих вправ для м’язів спини — станова тяга. Але виконувати його необхідно правильно, інакше ефект буде зведений до мінімуму. Не поспішайте відразу встановлювати на штангу максимальна вага, спочатку доведіть до досконалості техніку.
  2. Встановіть штангу з невеликою вагою в силовій рамі. Це дозволить вам виключити основну помилку, яка сповільнює опрацювання спинних м’язів — мимовільне округлення спини в нижній частині.
  3. Встановіть штангу в силовій рамі трохи нижче колінних чашечок. Ноги поставте на ширину стегон. Нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах і трохи прогнувши поперек. Візьміться за гриф штанги верхнім хватом.
  4. Починайте рух вгору з розгинання колін, руки тримаєте прямими. Коли штанга підніметься до рівня колін, різко подайте вперед таз, напружуючи при цьому сідниці.
  5. Розпряміться, потім плавно поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 6 повторів.
  6. Працюючи з невеликою вагою, зосередьтеся на роботі хребта та ніг. Коли виконання вправи стане легким, вагу можна збільшувати. Поступово опускайте штангу на початку вправи, поки не дійдете до положення «штанга на підлозі».
  7. Ще одна корисна вправа для найширших м’язів спини — підтягування на перекладині. Як і станова тяга, часто виконується неправильно, що робить опрацювання мускулатури неефективною.
  8. Повісніте на перекладині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Кісточки схрестіть і трохи прогніться в грудному відділі вперед. Підтягніться, максимально наближаючи верх грудних м’язів до перекладині.
  9. У верхній точці затримайтеся на 15-20 секунд. Плавно опуститеся вниз і повторіть. Після того як ви зможете виконати 5 таких підйомів, прикріпіть до попереку диск від штанги.
  10. Уповільнена робота усуває нестабільність лопаток і включає в роботу дрібні м’язи спини. Це дозволяє позбутися від дисбалансу між спиною і грудними м’язами.
  11. Відпрацювавши техніку, виконуйте підтягування з широкою постановкою рук на перекладині. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження на м’язи спини.