Як швидко наростити масу


 

Людей, які відвідують тренажерний зал, хвилює одне і те ж питання: як швидко наростити м’язову масу. Напевно поставлена ​​задача здасться важким, але насправді весь секрет криється всього в декількох основних правилах, які допоможуть вам досягти бажаного рельєфу.



Інструкція

  1. При роботі зі штангою або гирею поступово збільшуйте навантаження або за рахунок збільшення ваги, або за рахунок збільшення кількості підходів, так як тіло має властивість швидко пристосовуватися до навантажень. Дуже важливий момент під час набору м’язової маси — не плавайте, не бігайте і не катайтеся на велосипеді. В цьому випадку йде зайвий витрата амінокислот і глікогену, тобто знижується сила.
  2. Включіть в раціон більше риби, саме в ній міститься велика кількість корисних жирів омега-3. Визначте середнє число калорій, які ви повинні споживати в добу і збільшіть це число в півтора рази. Такий спосіб харчування має тривати лише три дні, це допоможе значно збільшити рівень глікогену в м’язах. Потім поверніться до звичного для вас раціону, інакше зайві калорії переростуть в підшкірний жир.
  3. Приймайте їжу шість разів на день (вночі в тому числі), це необхідно для швидкого засвоєння. Так як не можна залишати м’язи без харчування більш ніж на 6:00, а вставати вночі і готувати їжу не хочеться, можна підготувати з вечора склянку протеїнового коктейлю. Варто зазначити, що протеїни все ж краще отримувати з їжі, а приймати коктейль можна лише в тому випадку, коли не виходить правильно поїсти.
  4. Вода є найважливішим матеріалом для нарощування м’язової маси, ваше завдання полягає в підтримці оптимального рівня гідробалансу в організмі. Необхідний рівень водного балансу здатний привести до зростання сили і внутрішньої енергії. Для цього ви повинні випивати не менше двох з половиною літрів води на добу, влітку кількість споживаної рідини можна збільшити.
  5. Кожна вправа робіть по 8-12 разів, дане кількість є найбільш оптимальним для збільшення м’язової маси. Невелика кількість повторень (наприклад, 3-6 разів) підійде лише для збільшення сили у м’язах, але не для збільшення їх обсягу. Підберіть для себе оптимальну вагу, такий, щоб ви змогли його підняти не більше 12 разів (але не менше 8). Робіть по 6-9 підходів того чи іншого вправи для певної групи м’язів.

Корисні поради

Зверніться до досвідченого сертифікованого інструктора, який підбере вам потрібну техніку вправ і певної дієти.