Як швидко наростити м’язову масу


 

Атлетична фігура викликає заздрість і бажання мати аналогічні форми. Швидко наростити м’язову масу нескладно і необов’язково наполегливо тренуватися в спортзалі. Це легко зробити в домашніх умовах, дотримуючись кілька принципових підходів до процесу.



Вам знадобиться

Гантелі, гирі, штанга

Інструкція

  1. Використовуйте прогресивну навантаження. Тобто поступове її збільшення, за рахунок повторів вправ або за допомогою збільшення сили додатки (або маси піднімаються ваг). Тіло буде поступово пристосовуватися, ріст м’язів буде помітним.
  2. Робіть від 8 до 12 повторень кожної вправи. Менша кількість повторів лише збільшить силу м’язів, але не сприятиме збільшенню їх обсягу. Велика кількість повторів, більше 20, означає, що обраний вами вага недостатній і вимагає збільшення. Він повинен бути таким, щоб ви змогли підняти його не більше 12 разів.
  3. Виконуйте від 6 до 9 підходів для кожної групи м’язів. Оптимальний час виконання такої кількості сетів — 45 хвилин.
  4. Під час виконання вправ ви втрачаєте величезна кількість калорій. Тому їжте якомога більше, кожні 3:00. Для росту м’язів необхідний протеїн, джерелом якого служить білкова їжа. Розрахуйте необхідну кількість білка за формулою: вага в кг помножити на 2,205. Це буде ваша маса тіла в фунтах і необхідну кількість білка в грамах. Тобто при вазі 80 кг для збільшення м’язової маси знадобиться 176,4 г білка в добу.
  5. Вживайте продукти, багаті білком. Це м’ясо курки та свинини (до 20 г білка на 100 г продукту), яйця (6 г білка), сир (25 г), морепродукти, молоко (27 г білка на 1 літр), горіхи і насіннячка. Включіть в раціон їжу, багату жирами. Вони необхідні для синтезу анаболічних гормонів, що регулюють процес утворення м’язової маси. Вживайте авокадо, рослинні масла і жирні сорти риби.
      
  6. Обов’язково включите в раціон продукти, що містять складні вуглеводи. Це зерновий хліб і висівки, вівсянка, картопля, брокколі і шпинат. Вони забезпечать організм енергією, необхідною для гарної переносимості фізичних вправ. Також вживайте в день не менше 300 грам сирої рослинної їжі — фруктів і овочів. Вони сприяють поліпшенню травлення і хорошому засвоєнню будівельного матеріалу для утворення м’язової маси.
  7. Займайтеся щодня не менше, ніж за 4 години до сну. Нічний відпочинок повинен бути повноцінним, не менш 8:00. Саме в цей час йде активне утворення м’язових волокон. І обов’язково випивайте не менше 2 літрів чистої води щодня. Така кількість необхідно для нормального процесу обміну речовин і засвоєння білків, жирів і вуглеводів.