Як швидко підтягуватися


 

Підтягування на перекладині — одне з найкращих вправ для тих, хто хоче постійно підтримувати в тонусі свої м’язи. Підтягування у швидкому темпі дозволяють підвищити загальну витривалість організму і добре навантажити серцевий м’яз. Робота з вільним вагою дозволяє максимально задіяти весь організм. При цьому для виконання підтягувань немає необхідності в складних тренажерах або іншому обладнанні. Турнік можна встановити в будь-якому зручному місці.


Вам знадобиться

— перкладіна;
- Тренажер для верхньої тяги.

Інструкція

  1. Перш за все, визначте свій рівень підготовленості. Для цього вам знадобиться попрацювати на блочному тренажері з верхньою тягою. Біомеханіка верхньої тяги аналогічна біомеханіки підтягувань на перекладині.
  2. Встановіть на тренажері вага дорівнює вазі вашого тіла і спробуйте виконати кілька повторів. Ви самі відчуєте, чи готові працювати на турніку. Якщо ваших сил ще недостатньо, працюйте на тренажері, поступово збільшуючи робочий вагу.
  3. Коли ви зрозумієте, що достатньо готові до роботи з потрібним вагою, настає момент освоєння техніки підтягувань. Візьміться за перекладину на ширині плечей. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Підтягуйтеся в повільному темпі, намагаючись торкнутися підборіддям поперечини. Ноги можна злегка зігнути в колінах і схрестити в щиколотках.
  4. Чим ширше ви ставите руки на перекладині, тим більше навантаження лягає на м’язи спини і тим повільнішим буде темп вправи.
  5. Щоб підтягуватися було легше, беріться за перекладину долонями до себе. Цей хват називається зворотним. Таким чином ви більш інтенсивно включаєте в роботу біцепси, і виконувати вправу вам буде значно легше.
  6. Поступово додавайте підтягування прямого хватом рук на перекладині. Кожен раз починайте вправи саме з них. Прямий хват дозволяє краще контролювати рух у швидкому темпі.
  7. Ще один секрет. Щоб вам було зручніше підтягуватися, намагайтеся не тягнути підборіддя вгору. Набагато легше працювати, підтягуючи лікті до боків. Такий рух більше відповідає біомеханіки.
  8. Обов’язково відпрацюйте момент опускання корпусу вниз. Часто атлети, торкнувшись поперечини підборіддям, просто кидають тіло вниз. Результатом стає травма середньої головки трицепса. Щоб цього не сталося, виконуйте негативні підтягування.
  9. Встановіть поруч зі снарядом піднесення, стоячи на якому, ви вільно торкаєтеся підборіддям або грудьми поперечини. Міцно візьміться руками за перекладину і зафіксуйте корпус у верхньому положенні. Повільно опускайте корпус. Ваше завдання — навчитися повністю контролювати рух тіла в момент спуску.
  10. Підтягування у швидкому темпі на увазі постійне напруження рук і корпусу. Щоб підтягуватися швидко, ви повинні виключити момент розслаблення м’язів в нижній точці. Додатково виконуйте вправи, спрямовані на розвиток трицепсів, так як саме вони відповідають за роботу рук під час опускання.