Як швидко розтягнути м’язи


 

Розтяжка дозволяє усунути дисбаланс розвитку різних груп м’язів і уникнути можливих травм на тренуваннях. Виконувати спеціальний комплекс вправ рекомендовано перед початком і по завершенні кожного заняття.



Інструкція

  1. При розтяжці попрацюйте з усіма суглобами і м’язами. Приділіть увагу м’язам спини, плечей, грудей, групам м’язів задньої і передньої частини стегон, попереку, сідницях і тазостегнового суглобу. Розробіть зап’ястя, руки, шию, гомілки ніг.
  2. Виконуйте вправи, приділяючи кожній групі м’язів по 12-15 секунд. Поступово збільшіть час на розтяжку до 1-2 хвилин.
  3. Вправи виконуйте плавно, без ривків. Таким чином ви зменшите ризик отримання травм. Намагайтеся відчути напругу в суглобах і м’язах. При розтяжці стежте за диханням. Воно повинно бути спокійним і рівномірним.
  4. Для виконання розтяжки на підколінне сухожилля прийміть вихідне положення. Сядьте на стілець або край дивана. Ноги витягніть перед собою. Повільно нахиліть корпус тіла вперед, витягнувши руки. Постарайтеся дотягнутися до шкарпеток. Затримайтеся в кінцевій точці протягом 10-12 секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення.
  5. При виконанні наступної розтяжки встаньте прямо. Одну ногу підніміть до грудей, зігнувши її в коліна. При виконанні даної вправи постарайтеся максимально утримувати рівновагу. Обхопите ногу руками і притисніть до грудної клітки. Зафіксуйте в даному положенні протягом 10-15 секунд. Повторіть вправу на іншу ногу.
  6. Встаньте прямо. Зробіть широкий крок назад правою ногою, не згинаючи її в коліні. Зробіть поступовий нахил вперед всім корпусом тіла. Відчуйте розтяг стегнової м’язи. Повторіть вправу на іншу ногу, затримуючись в кінцевій точці протягом 10-15 секунд.
  7. Щоб розтягнути литкові м’язи, встаньте прямо. Руками упріться в стінку. Одну ногу поставте трохи назад, іншу вперед. При виконанні вправи стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Повільно перенесіть вагу тіла на задню ногу. Відчуйте напругу ікри. Повторіть рух, помінявши ноги.