Як швидко зробити живіт плоским


 

Пружний і плоский живіт зробить ваш силует витонченим і гарантує гарну посадку одягу. Однак, щоб забезпечити собі ідеальний прес, доведеться постаратися. Інтенсивні тренування, що опрацьовує косі та прямі м’язи живота, аеробні навантаження і збалансована дієта допоможуть вам швидко домогтися потрібного результату.



Вам знадобиться

— степпер або бігова доріжка;
- Гімнастична стінка;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Складіть власний комплекс вправ, що складається з розминки, вправ, що зміцнюють прямі і косі м’язи живота, а також м’язи спини. Не займайтеся щодня — м’язи повинні відпочивати. Досить двох-трьох занять на тиждень. У вільні дні підсильте аеробне навантаження — робіть ранкові пробіжки, більше гуляйте, займайтеся на степпере або біговій доріжці.
  2. Перед початком занять розімніться. Увімкніть ритмічну музику, потанцюйте, зробіть по кілька махів руками і ногами. Можна пострибати через скакалку або просто потанцювати.
  3. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, трохи розставивши їх і розташувавши ступні паралельно. Руки витягніть вздовж тіла. Піднімайте верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Виконуючи вправу, видихніть і напружте живіт. Не поспішайте. Повторіть прийом 10-12 разів, відпочиньте хвилину і зробіть другий підхід.
  4. Зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте їх, напружуючи черевну стінку. Підніміть таз, щоб коліна торкнулися підборіддя. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опустите ноги. Повторіть вправу 6-10 разів в два прийоми.
  5. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги і швидко схрещуйте їх одну над іншою, імітуючи рух ножиць. Чим нижче ви тримаєте ноги, тим сильніше напружуються м’язи живота і тим ефективніше вправа. Не відривайте голову і лопатки від підлоги. Повторіть 6-10 разів в два підходи.
  6. Встаньте, візьміть в руки гантелі. Ноги трохи розставте, руки з гантелями тримаєте у талії. Повільно, напружуючи прес, нахиліть корпус назад. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів. Ця вправа зміцнює не тільки черевну стінку, а й м’язи спини.
  7. Більш складне, але дуже ефективна вправа — піднімання ніг і тазу у висі на гімнастичній перекладині або шведській стінці. Для початку піднімайте зігнуті ноги, пізніше — прямі. Почніть з п’яти разів за підхід і доведіть кількість вправ до 10 раз в два підходи.
  8. Дуже корисна вправа — втягування черевної стінки. Глибоко вдихніть, видихніть повітря, одночасно втягнувши живіт до межі. Спину тримаєте прямо. Зафіксуйте черевну стінку на 5-7 секунд і вдихніть. Повторіть вправу 6-10 разів. Його можна робити щодня, вранці і ввечері.
  9. Не забувайте про дієту — без неї вам не домогтися швидких результатів. Виключіть з раціону солодощі, газовані напої, борошняні і жирні страви. Замість них вживайте білкову їжу — нежирну рибу, філе курки і індички, молочні продукти. Не забувайте про клітковині — цельнозерновом хлібі і овочах.

Корисні поради

Щоб схуднення не супроводжувалося обвисанням шкіри, двічі на день втирайте в область живота і талії крем для тіла. Масажуйте шкіру акуратно, круговими рухами за годинниковою стрілкою.