Як сісти на шпагат за один тиждень

Як сісти на шпагат за один тиждень

Шпагат — це показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, в танцях, в бойових мистецтвах, в чірлідінге і т.д. Шпагат одним дається легко, іншим — важко. Але при правильній постановці мети освоїти цю вправу цілком можна за один тиждень. Правда, за однієї умови, доведеться методично і серйозно працювати.

Вам знадобиться

Легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість

Інструкція

  1. Розминка необхідна, щоб розігріти м’язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ по розтяжці.
  2. Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не сутультеся.
  3. Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга — в стороні, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки — ліва попереду, права осторонь. Пам’ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов’язково прямий.
  4. У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з’єднаєте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
  5. Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.

    А тепер це ж вправу, тільки ноги треба ставити, а потім відводити убік. Спочатку — мах, потім — затримки ноги на вазі.
  6. Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть розгойдують, присідають руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м’язів) протягом 20-30 секунд. Потім — випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
  7. У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу вбік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі убік (ви повинні відчути розтяжки м’язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
  8. У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом убік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.

Зверніть увагу

Під час вправ не прагнете розтягувати м’язи максимально, до червоних кіл перед очима.

Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м’язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії — сісти на шпагат ви зможете лише через кілька місяців.

Корисні поради

Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета — сісти на шпагат за тиждень — досягнута не буде.

Всі вправи по розтяжці м’язів варто робити повільно і плавно, уникаючи різких рухів.

Під час вправ всі м’язи тіла повинні бути розслаблені, в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої Вами енергії піде даремно.

У перші дні після вправ Ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати лазню — це відмінний спосіб зняти м’язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику.

Якщо ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжите робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкою, а на 7-8-й день ви легко і невимушено сядете на шпагат .