Як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат

Здатність сідати на шпагат — кращий показник хорошої розтяжки м’язів ніг і розкриття суглобів стегон. Кожен має можливість у будь-якому віці навчитися сідати на шпагат. Головне — щодня виконувати вправи на розтяжку.

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу, ноги максимально розведіть в сторони, шкарпетки потягніть на себе, руки покладіть на коліна або гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед. Спину не округляйте, тягніться грудьми до підлоги, дихайте животом. Намагайтеся м’язи стегон максимально розслабити, і не згинати коліна. Вправу виконуйте 3 — 5 хвилин. На вдиху поверніться у вихідне положення.
  2. Ляжте на правий бік, праву руку покладіть під голову, ліву перед собою. На вдиху лівою рукою візьміться за ступню однойменної ноги. З видихом випряміть ногу і потягніть її до голови, коліно лівої ноги не згинайте. Якщо вам складно тримати ногу прямою, долоню перенесіть на гомілку, так м’язи будуть менше піддаватися натягу.
  3. Сядьте прямо, коліна зігніть, ступні з’єднаєте, руки покладіть на гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед, не округляючи спини. Намагайтеся максимально розкрити суглоби стегон і розслабити м’язи ніг. Утримуйте позу 3 — 5 хвилин. З вдихом поверніться у вихідне положення.
  4. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліться вперед, долоні поставте перед собою, ноги максимально розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла повністю на руки і потроху розводите ноги ще більше в сторони, намагаючись розслабити м’язи внутрішньої поверхні стегон. Виконуйте вправу 1 — 2 хвилини. З видихом поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення ніг. Праву ногу винесіть вперед, ліву максимально відтягніть назад і поставте на коліно. Пах тягніть до підлоги, намагаючись сісти в поздовжній шпагат. Через 1 хвилину поміняйте ноги місцями.