Як сісти швидко на поперечний шпагат

Як сісти швидко на поперечний шпагат

Поперечний шпагат — найскладніший вид розтяжки. Для багатьох людей він стає недосяжною мрією через особливості статури або нестачі завзятості. У деяких видах спорту шпагат є обов’язковим елементом програми — у спортивній аеробіці, художньої гімнастики тощо

Інструкція

  1. Перед початком занять на гнучкість необхідно добре розігріти м’язи. Включіть в розминку вправи на обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, на згинання та розгинання ніг в колінах. Ефективні для розігріву заняття на біговій доріжці і на велотренажері. Намагайтеся тренуватися в теплому приміщенні. Одягайтеся в еластичні штани і кельмою, що повністю закривають тіло. Так ви уникнете охолодження м’язів під час розтяжки.
  2. Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо хочете сісти на поперечний шпагат швидко — займайтеся не менше п’яти разів на тиждень. Перший час, коли після заняття на розтяжку починають боліти м’язи, краще тренуватися через 1-2 дні, поки не пройде біль. Після адаптації м’язів до навантаження можна переходити до щоденних занять.
  3. Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м’язи послідовно скорочуються і розслабляються, розвивається міжм’язової координація. Робіть випади вперед з гантелями в руках, присідання з легким вагою, махи ногами вперед і в сторони з вантажами. Прокачувати м’язи гомілки, стегон і сідниць на тренажерах. Розтяжку ефективніше робити після силового тренування.
  4. Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м’язи. Напружену м’яз у вас не вийде розтягнути. Робіть розтягуюче зусилля протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху — повернення у вихідне положення. Спину тримаєте прямій. Якщо виникає сильний біль — послабте натяг зв’язок. Тягнутися потрібно плавно, без різких ривків.
  5. Включайте в розтяжку три основні вправи, які допоможуть вам сісти на поперечний шпагат:

    - Сядьте на підлогу, максимально розсунувши ноги в сторони. Підніміть руки вгору, випрямити спину і зробіть п’ять плавних нахилів вперед з поверненням в і.п. Потім опустіть руки вниз і тягніться ними якомога далі від себе протягом 10-20 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть 3-5 разів. Намагайтеся тягнутися до підлоги не тільки руками, але і грудьми, животом. В ідеалі ви повинні повністю лягти тулубом на підлогу. Тягніться також до правої і лівої ноги.

    - І.П. — Стоячи, ноги ширше плечей. Обхопите лікті руками і тягніться вниз передпліччями. Коли дотягнетеся до підлоги, зменшите відстань між ногами і повторіть вправу.

    - І.П. — Стоячи, ноги ширше плечей, долоні впираються в підлогу, пальці дивляться вперед, спина пряма, підборіддя піднятий. Поступово розводите ноги в сторони, намагаючись зменшити відстань до підлоги. Відчуєте нестерпний біль — сядьте, відпочиньте. Зробіть 3-5 разів. Ця вправа краще виконувати на слизькій поверхні — лінолеумі, паркеті.