Як сісти в поперечний шпагат

Як сісти в поперечний шпагат

Шпагат — мрія багатьох дівчат. Здатність сісти на шпагат — показник чудово розтягнутих м’язів і розкритих суглобів. Регулярні вправи на розтяжку допоможуть вам максимально підготувати м’язи і суглоби до шпагату.

Інструкція

  1. Зробіть невелику розминку, щоб розігріти м’язи і суглоби. Встаньте на ліву ногу, зігніть праву ногу в коліні, робіть по черзі обертальні рухи в стегновому, колінному і гомілковостопному суглобах. Зробіть по 5 — 6 повторень, поміняйте ногу. Станьте біля стіни, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, правою ногою робіть махи вперед — назад, праворуч — ліворуч. Зробіть 20 — 30 махав, поміняйте ногу. Проробіть 10 — 15 нахилів верхньої частини тіла до ніг.
  2. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть випад вперед правою ногою, ліву ногу відведіть якомога далі назад, руки покладіть на правому стегні, робіть пружні руху вниз. Повторіть вправу 20 — 30 разів, поміняйте ногу.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально низько опуститеся і відчуйте розтягнення м’язів внутрішньої частини стегна лівої ноги. Потягніть носочек лівої ноги на себе. Тримайте позу протягом 1 — 1,5 хвилини, повторіть вправу на іншу ногу.
  4. Встаньте прямо, ноги розведені максимально широко, руки сплетені на грудях. Нахиліться вперед і потягніться ліктями до підлоги, намагаючись дістати до нього. Поверніться корпусом до правої ноги і потягніться знову вниз, потім поверніться до лівої ноги і повторіть розтяг. Поверніться у вихідне положення, дайте м’язам відпочити 2 — 3 хвилини і зробіть ще декілька нахилів. З кожним разом ноги розводите трохи ширше і намагайтеся нахилятися нижче.
  5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. З видихом опустіть верхню частину тіла, поставте долоні на підлогу і повністю перенесіть вагу тіла на руки. Поступово розводите ноги в сторони, дихайте животом, намагаючись із кожним видихом максимально розслабити м’язи ніг. З кожним тренуванням ви будете помічати, що опускаєте промежину все нижче до підлоги.

Зверніть увагу

Не намагайтеся подолати сильний біль, щоб якомога швидше сісти в поперечний шпагат, це може викликати серйозні травми.