Як скласти комплекс для тренажерного залу

Як скласти комплекс для тренажерного залу

У тренажерний зал ви приходите, щоб отримати ефект від тренувань, підвищити свою м’язову масу, покращити фігуру, скинути зайву вагу. Але заняття без певної системи не принесуть бажаного результату. Тому перш ніж приступати до тренувань, необхідно скласти комплекс вправ, призначений саме для вас.

Вам знадобиться

- Чітка конкретна мета;
- План дій;
- Інформація про наявних тренажерах;
- Консультація з інструктором;
- Знання свого максимуму сили.

Інструкція

  1. Поставте чітку мету, чого саме ви хочете добитися. Це повинна бути дійсно чітка мета. Визначте, яких результатів, ви хочете добитися і до якого терміну. Не пишіть: «Я хочу мати хорошу мускулатуру». Пишіть: «Я хочу до 1 січня мати прес з шести чітких кубиків, біцепс обхватом 50 см і вміти підтягуватися 10 разів на одній руці». Тільки так ви зможете скласти дійсно ефективну програму тренувань.
  2. Визначте свої слабкі сторони. Встаньте перед дзеркалом і критично подивіться на себе. Ще краще попросіть кого-небудь сфотографувати вас в повний зріст у плавках або купальнику в трьох ракурсах: спереду, ззаду і збоку. Ви побачите, на що саме вам варто направити свої зусилля в першу чергу. Неможливо добитися кубиків на пресі, маючи в’ялий жир на талії. Тому, складаючи програму, пунктом № 1 вам доведеться написати: «Позбутися зайвої ваги».
  3. Визначте час і тривалість тренувань. Будуючи програму, враховуйте наявні у вас можливості. Ідеально займатися три рази в тиждень по одній годині. Якщо вам потрібно додатково зганяти зайву вагу, додайте ще дві кардиотренировки. Ваше розклад не дозволяє вам займатися в такому режимі? Подумайте, як скоротити кількість тренувань і підвищити їх ефективність. Можна продовжити час занять до півтори години і виконувати вправи, спрямовані на одночасну опрацювання великої кількості м’язів. Можна включити аеробні тренування в свій робочий режим, наприклад, замінити поїздки в громадському транспорті на піші прогулянки у швидкому темпі або поїздки на велосипеді.
  4. Вивчіть наявні в тренажерному залі снаряди. Не полінуйтеся, зайдіть в обраний тренажерний зал і обговоріть це з інструктором. Часто спортсмени не використовують всі можливості тренажерів, просто тому, що не знають про них. Складно складати тренувальну програму, не маючи чіткого уявлення про те, які саме вправи ви зможете робити.
  5. Виберіть вправи з урахуванням свого розкладу. Тренування обов’язково повинна починатися з розминки. Це може бути велотренажер, еліптичний тренажер, бігова доріжка або скакалка. Кожен з них має свої додаткові переваги. Наприклад, стрибки зі скакалкою додатково тренують кисті рук. А це дуже важливо, якщо ви хочете навчитися підтягуватися на одній руці.
  6. Намагайтеся задіяти всі групи м’язів за одне тренування. При роботі виконуйте не менше 4 підходів, в кожному підході 8-10 повторень. Відпочивайте між підходами не більше хвилини, інакше м’язи охолонуть. Найкраще в перервах розтягувати опрацьовані м’язи. Після закінчення тренування заплануйте 5-10 хвилин на затримку. Це може бути повільний біг або розтяжка. Плавне завершення тренування допоможе заспокоїти серцебиття і знизити тиск до норми.
  7. Визначте свій максимум сили. Це необхідно для визначення робочого ваги і кількості підходів до снаряда.
  8. Продумайте, що ви будете робити, якщо тренажер, на якому ви повинні працювати за планом, виявиться зайнятий. Існують вправи, які заміщають один одного. Наприклад, віджимання від підлоги і жим штанги від грудей, підтягування на перекладині і верхня тяга на блоковому тренажері. Це необхідно зробити, щоб на тренуванні не витрачати час на очікування.
  9. Складіть чіткий план тренування. Оформіть тренувальний щоденник. Тепер ви готові до роботи.