Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу

Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу

Ходити в тренажерний зал без певної мети і чіткої програми навряд чи має сенс. Займатися необхідно під наглядом інструктора, який складе найбільш підходящий для вас комплекс вправ. Втім, основні принципи програми для тренажерного залу ви повинні знати і самі.

Інструкція

  1. Визначитися, яку мету ви переслідуєте. Якщо скинути зайвий жир і схуднути, то акцент має робитися на аеробні навантаження. Якщо ж хочете привести тіло в тонус і домогтися рельєфних м’язів, віддайте перевагу силових тренувань.
  2. Будь-яке заняття починайте з розминки. Відведіть на неї 5-10 хвилин. Розімніться на біговій доріжці, рухаючись зі швидкістю 5-6 км / год і контролюючи свій пульс. Виконайте махи ногами і руками, підйоми корпусу в положенні стоячи. Всі вправи розминки необхідно робити без обтяжень і в спокійному темпі.
  3. Тижневий графік тренувань повинен складатися таким чином, щоб під час кожного заняття тренувалися різні групи м’язів. Наприклад, ви вирішили відвідувати тренажерний зал по вівторках і п’ятницях. У вівторок працюйте над руками, верхнім відділом спини, нижнім і верхнім пресом, зовнішньою поверхнею стегон, сідницями. У п’ятницю робіть упор на нижній відділ спини, косі м’язи живота, внутрішню поверхню стегон, ікри.
  4. При складанні комплексу враховуйте вихідні параметри вашого тіла. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, необхідно виконувати мале число повторів вправ, але при цьому з великою вагою. Для того щоб знайти підтягнуту фігуру і пружні м’язи без додаткового обсягу, збільшуйте кількість повторів з малим обтяженням.
  5. Після завершення основного комплексу обов’язково зробіть розтяжку. Міняйте комплекс стретч-вправ 1-2 рази на місяць, поступово збільшуючи можливості ваших м’язів.

Зверніть увагу

Ні в якому разі не тренуйтеся кожен день. Після кожного заняття в м’язах відбуваються мікротравми, завдяки яким вони в результаті і зміцнюються. Однак для цього їм обов’язково потрібен повноцінний відпочинок і відновлення протягом 1-2 діб.

Корисні поради

Після силових тренувань рекомендується білкове харчування. Через 1,5-2 години після заняття, з’їжте порцію нежирного м’яса, сиру або риби. Крім того, зверніть увагу на білкові коктейлі без жиросжигающего ефекту.