Як скласти меню правильного харчування

Як скласти меню правильного харчування

Складання меню на певний термін (найчастіше, на тиждень) допоможе збалансувати раціон, підрахувати калорії і забезпечити організм всіма потрібними мікроелементами. Ви зможете заощадити кошти, якщо заздалегідь купіть продукти і розплануєте час їх приготування.

Інструкція

  1. Складіть схему щоденного раціону. Кожен день повинен починатися зі сніданку — відразу ж помітьте необхідну калорійність, виходячи зі свого віку, способу життя. Зазвичай для цього розраховується добова кількість калорій, яке потім ділиться на основні прийоми їжі. У сніданок дозволите більшу кількість вуглеводів (приблизно 2 / 3 від добового обсягу), трохи менше білків (1 / 3) і невелику частку жирів (1 / 5). Так як сніданок — основна їжа за день, то він може бути досить ситним.
  2. Обід розпишіть схожим способом, але враховуйте, що обсяг буде ділитися на перше і друге страви. На вечерю відведіть зовсім невелика кількість калорій. Якщо в перервах між цими прийомами їжі ви часто робите перекушування, то включіть їх у план на день.
  3. Розпишіть страви на сніданок. Якщо ви вирішили дотримуватися принципів здорового харчування, то і раціон повинен бути правильним — збалансованим, досить вітамінізованим і енергетичним.

    Вранці найкраще готувати кашу з кількох злаків, додаючи в неї шматочки сухих або свіжих фруктів. Також корисно снідати сирними стравами — готуйте запіканки, додавайте сир в каші, печіть сирники. Улюблену яєчню замініть на паровий омлет з овочами — не менш смачно, але набагато корисніше. Другий сніданок — фрукти, горіхи, родзинки і т.д. Увімкніть перекушування в меню так, щоб в один день не було повторюваних інгредієнтів.
  4. Заплануйте обіднє меню. Обід повинен бути ситним і легким — супи на овочевих та м’ясних бульйонах, салати зі свіжих овочів і фруктів, м’ясо з гарніром і т.д. Складайте меню так, щоб кожен день ви вживали одне м’ясне або рибне блюдо — чергуйте інгредієнти. Як гарнір вибирайте овочі (тушковані або парові), рис. Один раз в тиждень можна зробити картопляне пюре або відварити макарони.
  5. Продумайте вечерю. Увечері не варто наїдатися — котлети без гарніру, тушковані овочі, рибні пудинги, запечена курка і т.д. Якщо до сну ще далеко, а ви часто відчуваєте голод через деякий час після вечері, то додайте в меню другу вечерю — тільки фрукти або порція кисломолочного напою.
  6. Чітко розплануйте прийоми їжі по годинах. Тобто слід в один і той же час, тому складіть план так, щоб ви встигали все приготувати і поїсти за кілька годин до сну. Намагайтеся строго дотримуватися режиму.