Як скласти план харчування

Як скласти план харчування

Чи багато часу люди приділяють правильної організації свого раціону? Досить подивитися на кількість здорових та страждають від різних захворювань шлунково-кишкового тракту людей, щоб переконатися у зворотному. Змінити ж якість свого життя в кращу сторону можливо — для цього слід лише внести корективи в харчування. А почати необхідно з складання плану.

Інструкція

  1. Хоча б кілька днів записуйте в блокнот все, чим ви щодня харчуєтеся і що п’єте. Потім проаналізуйте ці записи.
  2. У відповідності зі своїм способом життя вирішите, скільки разів на день ви будете їсти. Оптимальний варіант, на думку більшості дієтологів — п’ятиразове харчування.
  3. Підрахуйте, скільки часу ви зможете витратити на приготування їжі.
  4. Залежно від вашого стану здоров’я, ваги і кількості фізичних навантажень розрахуйте максимальну кількість калорій, які повинні надходити у ваш організм. Вважається, що для підтримки ваги в нормі необхідно споживати 1500 калорій. Якщо ви любите з’їдати щодня що-небудь смачненьке, передбачте у своєму щоденному меню для цієї мети 100-200 калорій.
  5. Підрахуйте необхідне протягом дня кількість білків, жирів і вуглеводів і розподіліть їх на окремі прийоми їжі. Зазвичай співвідношення таке: білки — 20% (450 ккал або 112 г), жири — 30% (300 ккал або 33 г), вуглеводи — 50% (750 ккал або 187 г). Більшість вуглеводів повинні бути складними — вони перебувають у складі овочів, фруктів і круп.
  6. Розрахуйте своє меню так, щоб процентне співвідношення сніданку, обіду і вечері було приблизно таким: 25-50-25. Якщо ваше харчування п’ятиразове, зменшуйте кількість їжі, що з’їдається під час обіду і вечері.
  7. Постарайтеся, щоб у вашому раціоні щодня було достатньо клітковини, наприклад, у складі цільнозернового хліба і каш.
  8. Підбираючи продукти, віддавайте перевагу тим, які мають найменший відсоток жирності.
  9. Найчастіше вивчайте літературу, де описані принципи правильного харчування. Так ви зможете безпомилково підібрати підходящий для вас склад продуктів.
  10. Напишіть список корисних, на вашу думку, продуктів, виключивши з нього всі «неправильні».
  11. Складіть зразкове меню хоча б на кілька днів, враховуючи їх калорійність.
  12. Переконайтеся, що ви п’єте достатню кількість води (денна норма близько 2 літрів на день).
  13. Складіть режим харчування у відповідність з такими правилами:

    - Сніданок: якщо ви працюєте поза домом, він повинен бути повноцінним і ситним;

    - Другий сніданок — легкий. Найчастіше це який-небудь фрукт, десерт, бутерброд з сиром, чай;

    - Обід: найщільніша частину денного раціону. Звичайно, в ідеалі краще робити його після закінчення робочого дня, тому що надмірне навантаження на травний тракт викликає сонливість і знижує працездатність. Але якщо ваша робота закінчується пізно, краще залиште традиційний час для обіду;

    - Вечеря — легкий, можна з овочів, але не пізніше ніж за пару годин перед сном.

    Звичайно, підраховувати і зважувати все, що ви їсте, спочатку важко, але якщо ви навчитеся робити цю нудну роботу, хороший результат не змусить себе чекати.