Як скласти тренувальну програму

Як скласти тренувальну програму

Приступаючи до занять в тренажерному залі, початківці атлети стикаються з проблемою, як правильно скласти тренувальну програму. У складанні індивідуальної програми, яка буде враховувати особливості вашого статури і функціонального стану організму, допоможе досвідчений тренер. Якщо у вас немає можливості до нього звернутися, дотримуйтеся порад і рекомендацій, представлених нижче.

Інструкція

  1. Програма ваших тренувань буде залежати безпосередньо від мети занять. Спочатку визначитеся, для чого ви прийшли в зал: схуднути, набрати м’язову масу, додати рельєф м’язів або підкоригувати фігуру. Хочете схуднути? Тренуйтеся з обтяженням малого та середнього ваги з великою кількістю повторень (12-25) і включайте в програму занять аеробне навантаження. Аеробне навантаження сприяє спалюванню жиру і поліпшує діяльність серцево-судинної системи. Вона задається на велотренажері або біговій доріжці. Тривалість аеробної частини заняття повинна складати 20-40 хвилин. Невелика аеробна розминка (10-15 хвилин) корисна перед силовими тренуваннями, а основну аеробне навантаження плануйте після силових тренувань.
  2. Підійде запропонована методика і для опрацювання рельєфу м’язів. Єдина відмінність у виборі вправ. Схуднути можна при виконанні базових вправ, а щоб досягти рельєфності, необхідно включити в тренування ізольовані вправи для конкретних м’язів. Ізольовані вправи виконуються на тренажерах і з гантелями. До них відносяться: розгинання ніг у верстаті, згинання ніг у верстаті, підйом гантелей на біцепс, розгинання руки з гантеллю з-за голови і т.п.
  3. Ваша мета — набрати м’язову масу? Тоді захоплюватися аеробними заняттями не варто. Їх виконувати треба, але в міру — не більше двох разів на тиждень по 40 хвилин. Основний упор слід зробити на силове тренування з обтяженням середнього і великого ваги. Кількість повторень — 4-12. Краще зростання м’язам дають базові вправи для великих м’язових груп: жим штанги лежачи, жим штанги з-за голови, станова тяга, присідання зі штангою, шраги зі штангою, тяга штанги в нахилі й інші вправи зі штангою.
  4. Потрібно підкоригувати фігуру? Подивіться в дзеркало і оцініть пропорційність частин тіла відносно один одного. У вас вузькі стегна і широкі плечі? Додайте в програму занять більше вправ для ніг і знизьте навантаження на плечовий пояс. Стегна широкі, а плечі вузькі? Тренуйте ноги з великою кількістю повторень і малою вагою, а плечах давайте силове навантаження з середнім і великим вагою. Зайве випирає живіт? Качайте прес не менше двох разів на тиждень. Приділяючи належну увагу проблемним частинам тіла, ви зможете сформувати красиву і пропорційну фігуру.

Корисні поради

Кількість підходів у кожній вправі підбирається індивідуально. На початковому етапі тренувань досить 3-6 підходів. Відпочинок між підходами з середніми і великими вагами становить 5 хвилин, з малими вагами — 3 хвилини.