Як тренувати боксера

Як тренувати боксера

Бокс є одним з найпопулярніших видів спорту і вимагає до себе дуже серйозного підходу на тренуваннях. Розвиток сили, спритності, витривалості є основними напрямками в процесі тренування боксера.

Інструкція

  1. Перед початком тренування проведіть з ним розминку протягом 20-25 хвилин. Включіть в розминку наступні вправи: чергування простого та інтервального бігу (10-15 хвилин), обертання прямими руками від плечей вперед і назад, обертання зігнутими руками від плечей вперед і назад, обертання і нахили торсом і так далі. Приділіть особливу увагу розігріву кистей рук боксера.
  2. Переходьте до віджимань на кулаках. Досягніть того, щоб боксер міг без особливих зусиль робити 2-5 підходи по 20 разів. З плином часу кожного тижня збільшуйте кількість разів для спортсмена на 1-2 повторення. Відпочинок 3-5 хвилин перед наступною вправою.
  3. Далі йдуть підтягування. У цій вправі добийтеся того, щоб спортсмену без особливих зусиль давалися 10-15 підтягувань за раз протягом 2-5 таких підходів. Щотижня обов’язково додавайте по одному підтягування. Якщо боксеру це буде даватися складно, то пробуйте збільшення за два тижні. На відпочинок потрібно давати 3-5 хвилин перед наступною вправою.
  4. Тепер стрибки зі скакалкою. Кожне тренування давайте боксеру стрибати протягом 10-20 хвилин зі зміною варіацій і складності стрибків. Відпочинок 3-5 хвилин перед наступною вправою.
  5. Проробіть зі спортсменом згинання рук з гантелями із змінами ваги під час вправи. Виконайте з ним до 5 підходів. Час одного підходу — 30-60 секунд. Відпочинок між підходами — одна хвилина.
  6. Тренуйте прес боксера. Лежачи на спині потрібно піднімати прямі ноги до рівня приблизно 45 градусів і утримувати їх у цьому положенні протягом 30-60 секунд.
  7. Присідання. Зробіть 5 підходів по 50 разів.
  8. Ідіть до груші і відпрацьовуйте зі спортсменом удари, після чого проведіть з боксером бій з тінню протягом 10-15 хвилин. Якщо ви займаєтеся з групою боксерів, то використовуйте також роботу в парах і спаринг.