Як тренувати м’язи грудей

Як тренувати м'язи грудей

Вправи, спрямовані на зміцнення м’язів грудей, — обов’язкова частина тренування як для жінок, так і для чоловіків. Представницям прекрасної статі цей комплекс допоможе сформувати «природний бюст», завдяки якому груди буде виглядати підтягнутою і пружною. А чоловіки зможуть довести до досконалості рельєф свого тіла, домігшись ефекту «сталевий» грудей.

Інструкція

  1. Жим штанги лежачи — одне з найбільш ефективних, але в теж час технічно простих вправ. Перші кілька тренувань виконуйте його тільки в присутності асистента. Початкове положення: ви лежите на спині на спортивній лавці, ступні стійко розташовані по обидві сторони від неї. Візьміть гриф хватом зверху, розставивши руки приблизно на ширину плечей. На видиху піднімайте штангу вгору, на вдиху — плавно опускайте до грудей. Слідкуйте за тим, щоб спина зберігала природної вигин в попереку: лопатки і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави.
  2. Ще одне популярне вправа — віджимання від підлоги. Початкове положення: ви упираєтеся в підлогу долонями і шкарпетками, при цьому ноги зведені разом, а руки повністю випрямлені і розставлені на ширину плечей. На вдиху згинайте лікті, наближаючи грудну клітку до підлоги. Намагайтеся не вигинати спину, зберігаючи її прямою. Потім поверніться в стартову позицію, видихніть. Якщо ви хочете локалізувати навантаження на верхній частині великого грудного м’яза, то виконуйте віджимання, поставивши ноги на піднесення. І, навпаки, віджимаючись від лави, ви зможете краще розвинути нижню частину цього м’яза.
  3. Розведення гантелей лежачи на лаві дозволяє збільшити обсяг не тільки грудної м’язи, але і легенів. Ляжте на вузьку лаву так, щоб ви могли вільно рухати плечима, візьміть гантелі в руки. Залиште лікті злегка зігнутими, щоб зменшити напругу в суглобах. На вдиху розведіть руки в сторони, утворюючи пряму лінію з плечима. На видиху поверніться у вихідне положення, намагаючись сконцентрувати навантаження в грудній м’язі.
  4. Вправа Pull over або тяга гантелей через голову, також допомагає підтягнути м’язи грудей. Початкове положення: ви лежите поперек спортивної лави так, щоб таз виявився нижче плечей. Ступні уперти в підлогу. Руки випрямлені, кисті стискають одну гантель. Зробіть глибокий вдих і опустіть руки за голову, злегка згинаючи їх в ліктях. Зробіть секундну паузу і поверніться в початкову позицію. Видихати потрібно лише після закінчення руху.