Як тренувати прес

Як тренувати прес

Для плоского підтягнутого живота просто необхідний міцний прес, інакше навіть при повній відсутності жиру ослаблені м’язи будуть негарно відвисати і створювати враження жирової складки. Але для того щоб м’язи живота завжди знаходилися в хорошому тонусі, необхідно регулярно і правильно тренувати прес.

Інструкція

  1. Приступаючи до тренувань на область живота, необхідно пам’ятати, що наш прес — досить складна структура і включає в себе велику прямий м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи й поперечні м’язи. Для того щоб тренування принесли хороший результат, кожна з перелічених груп повинна опрацьовуватися окремо. Тому найефективнішим варіантом тренування могли б стати заняття з особистим тренером, здатним скласти оптимальну індивідуальну програму і проконтролювати правильність виконання вправ.
  2. Однак для подібних індивідуальних занять найчастіше немає можливості, тому доводиться створювати програми тренувань самостійно. Для успішної тренування черевного преса навіть не обов’язково відвідувати спортзал, цілком можна займатися в домашніх умовах. Важливо тільки дотримувати регулярність і дотримуватися чіткого графіка.
  3. Найоптимальнішим режимом занять є тренування три-чотири рази на тиждень, які проводяться через день по 40-50 хвилин. Важливо пам’ятати, що надлишок занять користі ніякої не принесе, і перерви між тренуваннями необхідні, щоб м’язи встигли відновитися. Той же принцип стосується і до кількості вправ і підходів — більше не означає краще. Не слід робити більше 20 повторів за один підхід і більш ніж 3-4 підходи до однієї вправи.
  4. Варіантів вправ на прес існує велика безліч, але всі вони так чи інакше зводяться до трьох основних груп: вправи на опрацювання верхній частині прямого м’яза живота (верхній прес), нижньої частини прямого м’яза (нижній прес) і вправи на опрацювання косих м’язів живота. Для опрацювання верхнього преса підходять всі вправи, пов’язані з підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи на підлозі або гімнастичній лаві, для нижнього преса будуть ефективні підйоми ніг на різну висоту в положенні лежачи або підтягування колін до грудей при висі на шведській стінці або гімнастичній перекладині. Всі підйоми корпусу зі скручуванням тренують косі м’язи живота, як зовнішні, так і внутрішні. Які вправи підійдуть саме вам, необхідно вирішувати індивідуально в залежності від загального рівня тренованості тіла та стану здоров’я. Головне пам’ятати, що вправи повинні опрацьовувати всі відділи черевного преса і бути різноманітними, щоб м’язи не звикали до однотипної навантаженні.
  5. Якщо ви маєте намір отримати справді гарний живіт і тонку талію, після кожного заняття прямий м’яз живота необхідно м’яко розтягувати. В іншому випадку недостатня розтягнутість цього м’яза може привести до ущільнення і потовщення бічних стінок живота. Як розтяжки чудово підійдуть різноманітні прогини назад або гімнастичний «місток». Ці вправи важливо виконувати плавно і без надмірної напруги, щоб не пошкодити хребет.