Як тренувати шию

Як тренувати шию

Міцні м’язи шиї необхідні борцям, боксерам і бодибилдерам. Для бодибилдеров накачані м’язи шиї — ще й важлива складова спортивного іміджу. Тренувати шию можна як на спеціальних тренажерах, так і без них, за допомогою різних пристосувань і додаткового опору.

Інструкція

  1. Спеціальні тренажери, що дозволяють ізольовано прокачати м’язи шиї, є далеко не в кожному спортивному залі. Тому вам доведеться залучити до своїх тренувань напарника або проявити винахідливість. Для початку розімніть м’язи шиї простими нахилами голови вправо-вліво і вперед-назад. Зробіть по 10 поворотів голови в кожну сторону. Потім переходьте до основної тренуванні.
  2. Перший, полегшений варіант вправ підійде вам, якщо ви тільки почали тренування для шийних м’язів. Встаньте або сядьте на лаву. Спину тримаєте прямо. Праву руку прикладіть до голови трохи вище правого вуха. Переведіть голову вправо, надаючи максимальний опір рукою. Повторіть те ж вліво. Потім обидві долоні покладіть на чоло, одна поверх іншої. Переведіть голову вперед, напружуючи руки. Те ж зробіть назад, руки зчеплені на потилиці. Повторіть кожну вправу по 8-16 разів. Підходів від 3 до 6.
  3. Другий комплекс вправ для шиї виконується в положенні лежачи на лаві з різними способами опору. Буде зручніше, якщо опір при виконанні вправ буде надавати вам партнер по тренуваннях. Ви можете використовувати як обтяження гантель або диск. Для цього доведеться зшити спеціальну шапочку з міцних ременів. Шапочка одягається на голову, а до неї вже прикріплюється обтяження.
  4. Ляжте на лавку боком так, щоб голова вільно звисала. Підвісьте обтяження або попросіть партнера тиснути вам на голову зверху. При використанні вантажу виконуйте нахили і підйоми голови. При натисканні партнера намагайтеся чинити опір головою, не даючи опустити її вниз. Потім ляжте на інший бік і повторіть вправу для іншої сторони шиї.
  5. Ляжте на лавку животом вниз, руками зіпріться об підлогу. Партнер тисне руками зверху, а ви при цьому чиніть опір його тиску. Або надіньте шапочку з вантажем і виконуйте підйоми голови з подальшим нахилом вниз.
  6. На завершення тренування помасажуйте шию руками. Плавно потягніть голову вправо, вліво, вперед і назад, намагаючись розслабити м’язи.